Ramadan sering ditunggu-tunggu oleh  setiap individu beragama Islam kerana pada bulan inilah mereka berpeluang memperbanyakkan ibadat di samping meningkatkan amal kebaikan yang lain sebagai bekalan  akhirat.

Bagitupun, bagi mereka yang berpuasa di negara panas seperti Malaysia, antara cabaran terbesar sepanjang berpuasa adalah cuaca panas yang pasti akan membuatkan sesiapa saja mudah letih, lebih-lebih bagi mereka yang perlu bekerja di bawah cahaya matahari.

Pengarah Program Pemakanan dan Dietetik, Pusat Perubatan Sains Kesihatan, Universiti Sains Malaysia, Kelantan, Dr Hamid Jan Jan Momamad, berkata setiap individu perlu mengambil kira pengambilan makanan ketika berbuka atau bersahur bagi memastikan tubuh badan berada dalam keadaan sihat dan cergas sepanjang berpuasa.

“Setiap orang perlu memastikan mereka mengamalkan pemakanan seimbang  dan menjalani gaya hidup sihat supaya badan kekal bertenaga meskipun pada bulan Ramadan kerana  apabila mempunyai cukup tenaga, badan akan cergas untuk melakukan amal ibadat dan kegiatan lain di tempat kerja.

“Sebaik-baiknya, 40 peratus daripada tenaga anda sepatutnya diperoleh daripada karbohidrat, manakala 30 peratus daripada protein dan 30 peratus pula daripada serat, justeru anda perlu tahu jenis makanan yang diambil sama ada sepanjang Ramadan atau pada bulan biasa,” katanya ketika ditemui di Wisma  Helbalife, baru-baru ini.

Katanya lagi, Ramadan lazimnya membawa perubahan terhadap pemakanan rakyat Malaysia terutama umat Islam yang berpuasa kerana bermula dengan pertukaran sedikit tabiat pemakanan ketika bersahur, dapat mengurangkan rasa lapar dan keletihan serta pada masa sama mengekalkan tahap tenaga supaya lebih konsisten.

“Ketika Ramadan, kebanyakan kita idak menyedari mengenai kepentingan mengambil makanan seimbang dan berkhasiat pada waktu sahur selain perlu mengambil air dengan jumlah yang lebih dan mengurangkan bahan bergula atau bergaram”

“Apa yang perlu mereka lakukan ialah mengambil makanan dengan betul mengikut piramid pemakanan yang disarankan seperti mengambil karbohidrat kompleks dan protein yang tingi termasuk makanan berserat tinggi daripada kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan,” katanya.

 Dr Hamid Jan juga menegaskan sebaik-baik pengambilan makanan, biarlah daripada kumpulan pemakanan yang disarankan oleh pakar pemakanan seperti karbohidrat, protein, serat dan cecair untuk mengekalkan tubuh berada dalam keadaan sihat dan cergas.

Katanya, selain makanan, pengambilan cecair yang mencukupi khususnya air kosong perlu dititikberatkan kerana selain membantu anda kekal cergas dan sihat, cecair juga berfungsi mengekalkan kelembapan kulit serta mencantikkan kulit.

“Bayangkan selepas hampir 14 jam berpuasa, badan tentunya ternyahhidrat. Oleh itu, pengambilan air yang mencukupi sangat diperlukan badan.

“Elakkan mengambil minuman berkafein ketika berbuka puasa kerana kafein akan membuatkan anda berasa haus sedangkan badan sudah kekurangan air akibat berpuasa, pasti anda boleh bayangkan bagaimana keadaan badan yang kekurangan air dan anda menambahkan lagi,” katanya.

Bukan tidak boleh minum air berperisa, kopi atau teh, tapi lebih afdal kiranya anda mengambil kira keperluan badan. Air kosong itu jauh lebih baik!

Lima jenis kumpulan makanan yang perlu diambil untuk kekalkan tenaga ialah:

Makanan mengandungi karbohidrat

Badan manusia memerlukan 40 peratus karbohidrat dan sebaik-baiknya karbohidrat kompleks kerana ia lambat dihadam, justeru mampu membekalkan tenaga yang lebih stabil dan mampan.

Antara contoh karbohidrat kompleks ialah seperti oat, quinoa dan ubi. Bagaimanapun, nasi juga adalah sumber karbohidarat, tapi tidak disarankan pengambilannya jika anda ingin berdiet.

Makanan tinggi protein

Badan memerlukan protein untuk kekal cergas dan meningkatkan sistem imunisasi selain bertindak membaik pulih sel yang rosak termasuklah mengekalkan kekuatan otot. Antara sumber protein yang boleh diambil ialah ayam, ikan, telur, daging dan sumber tenusu

Untuk mendapatkan kesan lebih baik, anda boleh memasak bahan seperti ayam atau daging dengan kaedah panggang atau sup. Elakkan mengunakan garam, sebaik-baiknya tabur serbuk lada hitam untuk mendapatkan rasa. Ia juga boleh dikukus bersama sayur-sayuran seperti brokoli, lobak merah, tomato dan bunga kobis.

Sayur-sayuran

Sumber serat yang paling banyak ialah sayur-sayuran hijau seperti bayam, sawi, kailan dan kangkung. Pengambilan sayur-sayuran disarankan diambil dalam setiap hidangan utama, sama ada diambil secara mentah sebagai ulam atau salad mahupun dimasak.

Sayur seperti bayam, kangkung dan sawi boleh dikukus atau direbus, tetapi jika anda menggemari kangkung goreng belacan, sebaik-baiknya gunakan minyak yang kurang atau tiada kolesterol.

Buah-buahan

Buah-buahan juga kaya dengan serat dan akan membuatkan anda lambat berasa lapar kerana serat kekal lama dalam saluran gastro usus selain menurunkan glukos dalam darah, mengurangkan risiko penyakit berkaitan kardiovaskular, diabetes dan obesiti.

Sumber serat antaranya buah-buahan seperti avocado, epal, pisang, strawberi, raspberi dan pir manakala sayur-sayuran pula terdiri daripada brokoli, kale dan bayam. Jika anda gemar kekacang, badam dan kacang merah antara yang tinggi serat.

Fiber

Kajian menunjukkan pengambilan fiber ketika sahur atau sarapan akan menyekat keinginan untuk makanan. Selain itu, antara manfaat fiber adalah menyokong sistem penghadaman yang baik dan membantu meningkatkan pembuangan najis.

Antara sumber fiber ialah badam, kacang pea dan juga oat yang boleh diambil bersama susu ketika bersahur.