Featured By: tex_admin October 2, 2019 @ 5:24pm

Senaman untuk wanita pertengahan usia

Oleh Muhammad Amnan Hibrahim

Antara cabaran utama yang perlu dihadapi oleh wanita pertengahan usia adalah untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan tubuh badan mereka. Pada usia ini juga, pelbagai jenis risiko penyakit akan mula merasuk minda dan tubuh badan wanita di seluruh dunia.

Hal ini tidaklah pelik kerana menurut jurulatih kecergasan, Natalie Jill, kecergasan tubuh badan manusia mula menurun selepas mereka mencapai usia 30 tahun dan fenomena itu akan terus berlaku seiring dengan peningkatan usia mereka.

Penurunan kesihatan tubuh badan seseorang wanita pertengahan usia adalah fenomena yang dirasai oleh wanita di seluruh dunia. Foto: Washington Post

Dalam kajian yang lain pula, National Osteoporosis Foundation menganggarkan satu daripada dua wanita berusia 50 tahun akan mengalami tulang patah akibat daripada osteoporosis, iaitu penyakit tulang rapuh.

Selain itu, penyakit lain yang sinonim dengan wanita pertengahan usia adalah jantung, arthritis ataupun sakit sendi dan sakit belakang.

Namun begitu, Jill berpendapat amalan senaman yang betul dan konsisten mampu melambatkan proses penurunan kesihatan yang dialami oleh wanita pertengahan usia di samping turut mengekalkan ketrampilan mereka.

Berikut disenaraikan jenis senaman yang boleh dilakukan oleh wanita pertengahan usia bagi mengatasi masalah kesihatan dan kecergasan mereka:

Angkat dumbel

Senaman jenis kekuatan ini amat bermanfaat dalam memastikan kesihatan sendi dalam tubuh seseorang sekali gus menghalang mereka daripada terdedah kepada penyakit artritis.

Dengan penggunaan dumbel yang hanya seberat 1 ke 2 kg, seseorang wanita boleh melakukan aktiviti ini sebanyak dua ke tiga kali dalam seminggu bagi memiliki sendi yang pastinya meyakinkan pergerakan mereka.

Burpees

Senaman kardio berprestasi tinggi ini boleh jadi amat berbahaya untuk seseorang yang memiliki tahap kesediaan tubuh badan yang rendah jika dilakukan secara berlebihan, namun senaman jenis ini amat efisien dalam mengekalkan tahap metabolisme tubuh seseorang seiring dengan peningkatan usia mereka.

Jadi, untuk wanita yang baru hendak mula melakukan aktiviti ini pada waktu pertengahan usia, mereka disarankan untuk tidak melibatkan pergerakan melompat yang terdapat dalam senaman ini.

Dengan kekerapan tiga ke empat kali dalam seminggu, setiap senaman perlu melibatkan pengulangan sebanyak tiga kali bagi setiap set dengan minimum tiga set.

Plank

Aktiviti plank mampu memberikan kesan yang signifikan kepada kesihatan tulang belakang wanita. Foto: theglobeandmail.com

Senaman yang nampak ringkas ini ternyata memainkan peranan yang sangat penting dalam mengekalkan kekuatan tulang belakang wanita.

Tulang belakang, sesuai dengan penggunaanya di dalam peribahasa Melayu untuk menunjukkan sesuatu yang sangat berharga ialah bahagian tubuh yang sangat penting dalam pergerakan wanita.

Oleh itu, senaman ini pastinya perlu diberikan penumpuan oleh wanita untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang mereka.

Dengan kekerapan tiga kali seminggu, aktiviti plank boleh dilakukan selama 90 saat bagi setiap senaman.

Gerakan jambatan pinggul

Untuk wanita yang bekerja di pejabat, duduk selama lima ke enam jam merupakan rutin yang pastinya tidak boleh dielakkan. Disebabkan itu, mereka biasanya akan menghadapi masalah di mana otot pada pinggul mereka menjadi tidak efektif bagi membantu pembakaran kalori dalam tubuh.

Oleh itu, senaman yang khusus bagi wanita berkenaan amatlah diperlukan bagi mengaktifkan otot pinggul mereka. 

Bagi senaman jambatan pinggul, anda perlu berada dalam posisi baring, dengan tangan diletakkan di sisi badan sambil kaki disediakan dalam kedudukan huruf V terbalik. Selepas itu, angkat pinggul bersama-sama dengan pinggang anda ke atas dan kekal sebentar dengan posisi berkenaan sebelum kembali ke posisi asal secara perlahan-lahan.

Gerakan Y ke T

Postur badan yang ideal mampu memberikan keyakinan tambahan dalam penampilan seseorang wanita. Untuk itu, seseorang wanita perlu memberi penekana tehadap kesihatan otot rangka mereka, elemen yang sangat berkait rapat dengan postur tubuh seseorang.

Sarcopenia ialah penyakit berkaitan pengecutan otot rangka dalam tubuh seseorang dan gejala ini biasanya menimpa wanita yang berada dalam pertengahan usia mereka.

Untuk mengatasi perkara tersebut, seseorang wanita boleh melakukan melakukan gerakan Y ke T. Senaman ini juga amat berguna dalam menguatkan otot belakang badan dan juga bahu seseorang.

Berjalan kaki

Antara faedah yang boleh diperoleh wanita yang mengamalkan senaman berjalan kaki ialah mengurangkan risiko penyakit kronik dan menurunkan berat badan. Foto: Medical News Today

Berjalan kaki merupakan aktiviti pergerakan asas yang dilakukan oleh setiap manusia dalam kehidupan seharian. Dengan berjalan kaki, seseorang individu bukan sahaja mampu mencapai tujuan mereka untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain, malahan berjalan kaki juga mampu memberikan manfaat bagi kesihatan manusia.

Persoalannya, berapa jauhkah jarak yang perlu dilakukan dalam aktiviti berjalan kaki bagi membolehkan seseorang itu merasai manfaat kesihatan aktiviti berkenaan.

Untuk jenis senaman yang diklasifikasikan sebagai senaman berimpak rendah, anda boleh melakukan aktiviti berjalan selama 10 minit dengan pengulangan  sebanyak tiga kali dalam sehari. Bagi wanita yang memiliki masa lapang, anda boleh melakukannya sekali gus selama setengah jam.

Sementara itu, berjalan kaki selama 30 minit dengan kekerapan lima kali seminggu dapat mengurangkan risiko penyakit kronik manakala aktiviti berjalan selama 60 minit dengan kekerapan yang sama pula boleh membantu dalam menurunkan berat badan wanita.

| Live TV

| ARTIKEL Xtra

Eat Travel Wed, 9 Oct 2019

Destinasi percutian hujung minggu yang pasti berbaloi!

Lima tempat ini pasti memberikan ketenangan buat pengunjungnya

Featured Wed, 5 May 2021

Semua Sekolah Di Selangor Ditutup Bermula Khamis

Kementerian Pendidikan Malaysia (KPM) hari ini mengumumkan semua sekolah di seluruh Selangor ditutup selama dua hari bermula Khamis. Menurut Pengarah Pendidikan Selangor, Izmi Ismail , penutupan itu adalah selaras keputusan Mesyuarat Jawatankuasa Khas Keselamatan Negeri […]

Featured Sun, 17 Oct 2021

Teruja Dapat Kek Birthday Dari Jiran, Reaksi Budak Lelaki Ini Buat Netizen Sebak

Bak kata pepatah, jiran sepakat membawa berkat. Jiran adalah orang yang tinggal di sekeliling rumah kita dan penting dalam kehidupan kita. Terbaharu, seorang pengguna TikTok yang bernama @imanfauzi97 telah memuat naik sebuah video di aplikasi […]

Sihat Mon, 13 Aug 2018
Featured Fri, 1 Mar 2019
Featured Thu, 21 Mar 2019

9 gaya kasut sneakers pilihan Nabila Razali. No 3 ‘cool’ habis!

Apa sahaja yang digayakan artis sama ada di Malaysia atau luar negara, pasti akan menjadi ikutan peminatnya. Begitu juga dengan gaya penampilan penyanyi popular Nabila Razali yang sering menjadi perhatian peminat muzik tanah air terutamanya […]

Featured Mon, 9 Jul 2018
Featured Tue, 31 Jul 2018

Kesan Radiasi Telefon Pintar Boleh Buat Remaja Jadi Pelupa

Pendedahan terhadap radiasi daripada telefon pintar selama setahun sudah cukup untuk memberi kesan buruk kepada bahagian otak.

Featured Wed, 27 Oct 2021

Lelaki Lagi Rela Dipenjara Daripada Tinggal Bersama Isteri

Seorang lelaki yang tidak tahan tinggal bersama isterinya menyerah diri di balai polis dan meminta dipenjara bagi menjalani kehidupan yang lebih ‘tenang’. Memetik laporan daripada Wionews, lelaki yang berasal dari Albania, 30, sebelum ini diperintahkan […]

Featured Thu, 7 Oct 2021

| Live TV