LIFESTYLE By: Alexon May 21, 2018 @ 12:43am

「睡与醒的跷跷板」睡醒协调才好眠

最近有不少人问了睡眠管理职人相同的问题,为什么有时候到了晚上感觉很累,但还没到睡觉时间,撑着不睡,之后就清醒过来,要睡又睡不着了。你是不是也有过这样的经验?今天睡眠管理职人也要用比喻的方式──「睡」与「醒」的跷跷板理论,来让你明白这到底发生了什么事!

「睡」的其一系统──恒定系统,
从你起床开始,就负责在累积身体的睡眠驱力,从上班、上课付出脑力、做家务付出劳力、运动付出精力等,其实都在帮助你累积睡眠驱力,好让你晚上能够得到一夜好眠。但睡眠驱力也是会被消耗的,包括午觉让你得到脑力精力、过度躺床让你舒缓前一晚睡不好的不舒服感、躺在沙发上看电视「啄龟」等,就在无形地消耗你的睡眠驱力。所以累积睡眠驱力是促成睡眠相当重要的角色!

「醒」的系统──清醒系统,
是跟睡的系统抗衡的系统,清醒系统往往跟性格(完美主义、易怒、多虑、忧郁、高要求控制等)、压力事件(结婚、离婚、考试、工作压力、亲人过世等)、习惯(爱在睡前想事情、睡前玩手机打电动、睡前有不友善的谈话等)等有关,都可能让你的清醒系统达到一个比较高的状态。

你应该猜到了? 「睡」和「醒」的系统其实就像跷跷板;假如「睡」的系统在左边,「醒」的系统就在右边。

如果今天你在工作上,做了两天的工作量,或你前一晚没睡很努力地在准备考试,平常在晚上11点上床的你,很可能晚上7﹣8点就快昏睡过去了,换句话说,此时左边的悄悄就像小胖坐在上面,重重的压着。

但是跷跷板的右边(「醒」系统)往往也不是省油的灯,他是一个可以吃很多的瘦子大胃王,他可能可以吃下跟小胖一样重的东西(XD比喻嘛),平常没压力、不焦虑紧张时,跷跷板的右边总是被挺得高高的,怎么压都压不下来;但是当你因为明天开会的报告有关你的升迁、明天考试决定了你这个科目会不会被当的状态下、或是你的脑袋已经习惯一躺上床就怎么也停不下来的状态下,瘦子大胃王这时就会好像吃下比小胖还要重的食物,让小胖也尝试一下被挺在高空的感觉。

为了让睡醒能够达到平衡,睡眠管理职人教你「睡二醒二」四式,让你达到好眠平衡。

增加睡眠驱力二式
第一式:睡醒不赖床
平常早上醒来之后,有不少人都会赖床一下,但赖床其实会减少你累积睡眠驱力的时间,所以睡醒了就离开床吧~起床刷牙洗脸开始新的一天,才是累积睡眠驱力的开始!

第二式:躺床、小睡30分钟内
前一晚睡不好的你,会让自己长时间躺在床上?或是觉得感觉很累的你,坐在电视前不自觉啄龟,一睡就是一个小时?你可能不自觉用掉了睡眠驱力哦!睡眠管理职人建议,白天小睡尽可能维持在30分钟内。

【降低清醒系统,让你入好眠】
第三式:睡前避免处理负向情绪事件

你有试过在睡前和男女朋友吵架,或是跟他人有些冲突之后,就觉得睡意没了,脑袋不自觉想着刚刚发生的事,心里面更是闷闷的。因此睡前尽量避免负向情绪或冲突情境,若无可避免,当你发现情绪受到影响时,不要急着上床睡觉,做些静态放松的时,甚至出去散散步,心情比较舒缓后再上床比较容易入眠。

第四式:烦恼记事本
你睡前还在烦恼明天上班的事?还在思索家里的事要怎么处理?准备一本记事本吧~把你的烦恼在睡前记录下来,写完之后阖上,把它受到抽屉里面去,告诉自己先这样吧,剩下的事明天再说。

 

CommonHealth/文(责编阿勒神)

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