Fab Foodies! By: SGMS Enal October 11, 2018 @ 8:48am

Makan Papadom, Sekeping Bersamaan 857mg Garam

Garam merupakan sebatian bukan organik yang mengandungi mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil. Garam juga dikenali sebagai Natrium Klorida dengan menggunakan simbol NaCl.

Sodium (nama lain bagi natrium) pula adalah mineral yang terkandung dalam garam. 1 sudu teh garam (5g) adalah bersamaan dengan 2000mg sodium (NCCFN, 2010).

Walaupun garam adalah penting untuk metabolisma tubuh, pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko :

  • tekanan darah tinggi
  • penyakit kardiovaskular.

Selain itu, garam berlebihan dalam badan boleh menyebabkan cecair dalam badan terkumpul dan membebankan buah pinggang. Oleh itu, anda perlu mengambil kurang daripada 1 sudu teh garam sehari untuk mengelakkan penyakit.

Garam tersembunyi, di mana ?

Tahukah anda di mana garam boleh didapati selain garam masakan?

Sebenarnya, garam atau sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Selain garam masakan (natrium klorida), garam juga boleh didapati dalam bahan pengawet dalam bentuk sodium nitrat dan sodium benzoat.

Antara makanan yang menggunakan bahan pengawet termasuklah :

  • marjerin
  • jeruk
  • jeli
  • mee kuning
  • kicap
  • jem
  • cili boh
  • minuman ringan.

Sodium juga boleh didapati dalam roti dan pastri. Ini berpunca daripada penggunaan serbuk penaik yang juga dikenali sebagai sodium bikarbonat.

Bagaimana perkara ini boleh berlaku?

Sebagai contoh, seseorang yang gemar makan roti putih bersama kacang panggang mungkin akan mengambil lebih tinggi sodium berbanding orang yang gemar makan telur asin. Disebabkan garam tersembunyi tidak memberi rasa masin, kebanyakan orang cenderung untuk mengambil makanan tersebut dalam kuantiti yang banyak. Ini menyebabkan jumlah kumulatif sodium dalam diet hariannya menjadi lebih tinggi. Oleh itu, anda perlu mengawasi pengambilan makanan-makanan yang mempunyai garam tersembunyi.

Kandungan sodium dalam beberapa contoh makanan

MAKANAN KANDUNGAN GARAM GAMBAR
1 keping biskut krim kraker
(9g)
10mg
1 keping roti putih
(19g)
64mg
1 keping roti bijirin penuh
(25g)
78mg
10 ekor ikan bilis tanpa kepala
(3g)
116mg
1 biji burger daging
(125g)
240mg
5 keping kecil keropok ikan
(33g)
241mg
1 biji telur masin
(97g)
249mg
1 keping keju
(18g)
261mg
½ cawan kacang panggang
(119g)
365mg
1 keping ikan masin
(25g)
433mg
1 sudu besar kicap pekat
(20g)
564mg
1 biji hotdog
(82g)
647mg
1 keping papadom
(60g)
857mg

Tips memilih/menyediakan makanan rendah sodium

Bagi anda yang ingin mengurangkan pengambilan garam, berikut disenaraikan tip-tip untuk memilih dan menyediakan makanan rendah sodium :

1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti :

  • monosodium glutamat (MSG)
  • sos, seperti :
    • kicap
    • sos tiram
    • sos tomato
    • kiub perisa.

2. Elakkan juga menambah/menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.

3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempah ratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti :

  • bawang
  • rempah kari
  • lada putih
  • serai
  • cuka
  • lemon.

4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera.

  • Makanan segera seperti berikut adalah tinggi kandungan garam :
    • kentang goreng
    • nugget
    • burger
    • pizza
    • mee segera
    • sup segera
    • keropok lekor
    • keropok ikan/udang.

5. Kurangkan kekerapan makan di luar.

  • Makanan di kedai kebiasaannya lebih masin dan banyak menggunakan MSG dan pelbagai sos yang tinggi kandungan garam.
  • Sekiranya anda makan di luar rumah, minta hidangan disediakan menggunakan kurang garam dan tanpa MSG.

6. Kurangkan pengambilan makanan yang diasinkan atau dijeruk seperti :

  • telur asin
  • ikan masin
  • jeruk sayuran (seperti lobak jeruk dan taucu).

7. Kurangkan mengambil bahan-bahan berikut sebagai pencicah :

  • sambal belacan
  • sambal kicap
  • sos
  • cincaluk
  • budu.

8. Pilih bijirin sarapan pagi yang rendah kandungan sodium.

9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti :

  • kerepek kentang
  • keropok ikan
  • snek kacang bergaram.

 

10. Kurangkan mengambil makanan terproses seperti :

  • bebola ikan
  • bebola daging
  • sosej
  • kek ikan
  • daging burger
  • nugget
  • ham.

       Adalah lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.

11. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran SEGAR. Elakkan mengambil buah atau sayur yang telah dijeruk, diawet atau diproses.

12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan salad dressing dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.

13. Elakkan memakan buah-buahan segar dengan garam atau serbuk asam.

14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam.

15. Sejatkan air dan bila sterlebih dahulu makanan dalam tin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan.

  • Kebanyakan makanan dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk membuatnya tahan lebih lama.

16. Buat perbandingan antara produk yang ingin dibeli dan pilih yang kurang atau rendah kandungan garam.

  • Periksa kandungan garam pada Panel Maklumat Pemakanan berdasarkan 100g (atau 100ml) produk :
AKUAN NUTRISI
(NUTRITION CLAIMS)
KANDUNGAN SODIUM
Rendah garam 0.12g
Sangat rendah garam 0.04g
Bebas garam 0.005g

Sumber : Guide To Nutrition Labelling And Claims,
Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan, Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010

17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah :

  • monosodium glutamat (MSG)
  • sodium nitrat.
  • sodium benzoat.

      Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.

Sumber : Malaysian Dietary Guideline, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.

Saranan pengambilan garam : Berapa banyak boleh diambil ?

A. Saranan Pengambilan Garam Untuk Orang Dewasa

< 1 sudu teh sehari ? 5g garam ? 2000mg sodium

Terbitan terbaru Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu Guideline : Sodium Intake for Adults and Children, WHO 2012 menyatakan orang dewasa disarankan untuk mengambil tidak lebih daripada 1 sudu teh garam  sehari, bersamaan dengan 5g garam atau 2000mg sodium. Jumlah ini merangkumi sodium yang terdapat secara semulajadi dalam makanan dan juga yang ditambah semasa pemprosesan atau memasak makanan.


Gambar : 1 sudu teh garam.

Walau bagaimanapun, purata kadar pengambilan sodium dalam kalangan rakyat Malaysia yang berusia 16 tahun ke atas adalah 2575mg sehari (Mirnalini et al., 2008).

B. Saranan Pengambilan Garam Untuk Bayi dan Kanak-kanak

Bayi dan kanak-kanak perlu mengambil kurang garam berbanding orang dewasa.

  • Ini adalah kerana buah pinggang mereka masih tidak cukup matang untuk memproses jumlah garam yang berlebihan.

Sekiranya seseorang bayi itu menyusu susu badan ibunya, bayi tersebut akan mendapat jumlah garam yang mencukupi daripada susu ibu.

  • Elakkan menambah garam pada makanan bayi.
  • Elakkan memberi makanan yang bukan dikhaskan untuk bayi kerana kebiasaannya kandungan garamnya adalah tinggi.

Saranan pengambilan garam untuk bayi dan kanak-kanak mengikut umur

UMUR SARANAN PENGAMBILAN GARAM
Kurang 1 tahun Kurang daripada 1g sehari (400 mg sodium)
1-3 tahun 2g garam sehari (800 mg sodium)
4-6 tahun 3g garam sehari (1200 mg sodium)
7-10 tahun 5g garam sehari (2000 mg sodium)
11 tahun ke atas 6g garam (2400 mg sodium)

Sumber : Myhealth KKM

| Live TV

| ARTIKEL Xtra

LIFESTYLE Sat, 2 Feb 2019

风水大师Kenny Hoo:2019年旺财催运贴士

CJ WOW SHOP与著名风水大师Kenny Hoo许鸿方合作,给你「2019年旺财催运」贴士!

LIFESTYLE Sat, 7 Apr 2018

5 Tips Guna Soda Bikarbonat 

Nampak sahaja kecil botolnya tetapi banyak kegunaan dan memberikan kesenangan di dalam kerja rumah

Hiburan Mon, 29 Jan 2018

Kongsi Pengalaman Perkahwinan Barakah Tanpa Modal Puluh Ribu

Kami Nikah Sempoi Je, Modal Semua RM3K, Beli Tripod, Gambar Edit Sendiri”, Wanita Kongsi Pengalaman Perkahwinan Barakah Tanpa Modal Puluh Ribu

Fab Foodies! Sat, 13 Jan 2018

金马仑珍珠玉米和山寨玉米 你有买对吗?

金马伦竟然有三寨玉米?而且还跟珍珠玉米很像。虽然有很多不肯定,不用担心!小编会慢慢为你们解释,只要跟着这片文章,你你就会学到如何分辨出真的珍珠玉米!

LIFESTYLE Wed, 5 Dec 2018

2019年十二生肖流年运程:鸡

鸡(1945 / 1957 / 1969 / 1981 / 1993) 肖鸡的朋友今年流年虽然没有与“太岁” 刑冲破害,但是今年的流年运程并无多大改善,主要是因为命宫中依然有众多凶星汇集,而又毫无吉星化解之故,因此今年凡事都必须步步为营。 【事业运】 今年应该把时间放在工作上,多劳多得,不要作太多的变化和更动,也就是说如果有新的职业等待您,也应该慎重考虑,不要这么仓促作出决定。肖鸡朋友今年在工作上颇多挫折,而且会遇到许多小人阻扰,必须忍辱负重,冷静地在逆境中求变,以免一败涂地。但是在人际关系方面则要多加注意「多做事,少说话」以免因为工作是非而影响升职加薪!今年凡事都必须奉公守法,循规蹈矩,否则便难免会有牢狱之灾! 【财运】 财运方面,今年可说是乏善可陈,正财及横财均不宜憧憬,以免因贪变贫。此外,今年也不宜向人借贷,否则便会泥足深陷。 【感情运】 今年感情方面虽然没有什么桃花出现,不过感情进展却时好时坏,必须好好控制情绪,以免误己误人。 【健康运】 今年健康未如理想,故此必须多休息保养,以免积劳成疾。今年也比较容易有血光之灾,出入要小心,同时也必须多注意家中长辈的健康! ✿✿✿✿✿✿✿✿✿✿ 【幸运号码】 0926 、 1529 【开运颜色】 白色、银色、金色 【开运贴士】 不妨多出国旅游,春夏出生的您可以考虑出生地以北的国家,而秋冬出生的您则不妨到出生地以南的国家旅游!   ■ 资料提供:风水达人何宜娟《猪年报喜2019己亥年开运大全》 ■ 您也可透过八度空间于2019年2月5日(年初一)中午12时观看电视版《丰衣足食己亥年》

LIFESTYLE Thu, 1 Aug 2019
LIFESTYLE Thu, 18 Jan 2018

5 Idea Bento Box Yang Super Mudah Untuk Anak-Anak Anda

Artikel kali ini berkongsi idea bento box atau lunch box menarik, mudah dah berkhasiat daripada Puan Yohana Sabri untuk anak-anak anda ke sekolah! Pencipta dan juga pengasas ‘Littlecupcakes’ ini telah berjinak-jinak dalam penyediaan bento box untuk anak-anaknya sejak dari tahun 2014 lagi.  […]

LIFESTYLE Wed, 22 Jan 2020

全新旗舰戏院品牌「CINEHOUSE」进驻马来西亚娱乐业界!

全新旗舰影院品牌「CINEHOUSE 亲你好」正式进驻马来西亚娱乐业界!

LIFESTYLE Mon, 18 Feb 2019

Looking for Inspirational Travel Destinations? Check These 6 Hot Spots Out!

Time to take out that travel calendar and plan, plan, plan!

| Live TV