Fab Foodies! By: SGMS Enal October 11, 2018 @ 8:48am

Makan Papadom, Sekeping Bersamaan 857mg Garam

Garam merupakan sebatian bukan organik yang mengandungi mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil. Garam juga dikenali sebagai Natrium Klorida dengan menggunakan simbol NaCl.

Sodium (nama lain bagi natrium) pula adalah mineral yang terkandung dalam garam. 1 sudu teh garam (5g) adalah bersamaan dengan 2000mg sodium (NCCFN, 2010).

Walaupun garam adalah penting untuk metabolisma tubuh, pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko :

  • tekanan darah tinggi
  • penyakit kardiovaskular.

Selain itu, garam berlebihan dalam badan boleh menyebabkan cecair dalam badan terkumpul dan membebankan buah pinggang. Oleh itu, anda perlu mengambil kurang daripada 1 sudu teh garam sehari untuk mengelakkan penyakit.

Garam tersembunyi, di mana ?

Tahukah anda di mana garam boleh didapati selain garam masakan?

Sebenarnya, garam atau sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Selain garam masakan (natrium klorida), garam juga boleh didapati dalam bahan pengawet dalam bentuk sodium nitrat dan sodium benzoat.

Antara makanan yang menggunakan bahan pengawet termasuklah :

  • marjerin
  • jeruk
  • jeli
  • mee kuning
  • kicap
  • jem
  • cili boh
  • minuman ringan.

Sodium juga boleh didapati dalam roti dan pastri. Ini berpunca daripada penggunaan serbuk penaik yang juga dikenali sebagai sodium bikarbonat.

Bagaimana perkara ini boleh berlaku?

Sebagai contoh, seseorang yang gemar makan roti putih bersama kacang panggang mungkin akan mengambil lebih tinggi sodium berbanding orang yang gemar makan telur asin. Disebabkan garam tersembunyi tidak memberi rasa masin, kebanyakan orang cenderung untuk mengambil makanan tersebut dalam kuantiti yang banyak. Ini menyebabkan jumlah kumulatif sodium dalam diet hariannya menjadi lebih tinggi. Oleh itu, anda perlu mengawasi pengambilan makanan-makanan yang mempunyai garam tersembunyi.

Kandungan sodium dalam beberapa contoh makanan

MAKANAN KANDUNGAN GARAM GAMBAR
1 keping biskut krim kraker
(9g)
10mg
1 keping roti putih
(19g)
64mg
1 keping roti bijirin penuh
(25g)
78mg
10 ekor ikan bilis tanpa kepala
(3g)
116mg
1 biji burger daging
(125g)
240mg
5 keping kecil keropok ikan
(33g)
241mg
1 biji telur masin
(97g)
249mg
1 keping keju
(18g)
261mg
½ cawan kacang panggang
(119g)
365mg
1 keping ikan masin
(25g)
433mg
1 sudu besar kicap pekat
(20g)
564mg
1 biji hotdog
(82g)
647mg
1 keping papadom
(60g)
857mg

Tips memilih/menyediakan makanan rendah sodium

Bagi anda yang ingin mengurangkan pengambilan garam, berikut disenaraikan tip-tip untuk memilih dan menyediakan makanan rendah sodium :

1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti :

  • monosodium glutamat (MSG)
  • sos, seperti :
    • kicap
    • sos tiram
    • sos tomato
    • kiub perisa.

2. Elakkan juga menambah/menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.

3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempah ratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti :

  • bawang
  • rempah kari
  • lada putih
  • serai
  • cuka
  • lemon.

4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera.

  • Makanan segera seperti berikut adalah tinggi kandungan garam :
    • kentang goreng
    • nugget
    • burger
    • pizza
    • mee segera
    • sup segera
    • keropok lekor
    • keropok ikan/udang.

5. Kurangkan kekerapan makan di luar.

  • Makanan di kedai kebiasaannya lebih masin dan banyak menggunakan MSG dan pelbagai sos yang tinggi kandungan garam.
  • Sekiranya anda makan di luar rumah, minta hidangan disediakan menggunakan kurang garam dan tanpa MSG.

6. Kurangkan pengambilan makanan yang diasinkan atau dijeruk seperti :

  • telur asin
  • ikan masin
  • jeruk sayuran (seperti lobak jeruk dan taucu).

7. Kurangkan mengambil bahan-bahan berikut sebagai pencicah :

  • sambal belacan
  • sambal kicap
  • sos
  • cincaluk
  • budu.

8. Pilih bijirin sarapan pagi yang rendah kandungan sodium.

9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti :

  • kerepek kentang
  • keropok ikan
  • snek kacang bergaram.

 

10. Kurangkan mengambil makanan terproses seperti :

  • bebola ikan
  • bebola daging
  • sosej
  • kek ikan
  • daging burger
  • nugget
  • ham.

       Adalah lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.

11. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran SEGAR. Elakkan mengambil buah atau sayur yang telah dijeruk, diawet atau diproses.

12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan salad dressing dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.

13. Elakkan memakan buah-buahan segar dengan garam atau serbuk asam.

14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam.

15. Sejatkan air dan bila sterlebih dahulu makanan dalam tin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan.

  • Kebanyakan makanan dalam tin mempunyai garam yang tinggi untuk membuatnya tahan lebih lama.

16. Buat perbandingan antara produk yang ingin dibeli dan pilih yang kurang atau rendah kandungan garam.

  • Periksa kandungan garam pada Panel Maklumat Pemakanan berdasarkan 100g (atau 100ml) produk :
AKUAN NUTRISI
(NUTRITION CLAIMS)
KANDUNGAN SODIUM
Rendah garam 0.12g
Sangat rendah garam 0.04g
Bebas garam 0.005g

Sumber : Guide To Nutrition Labelling And Claims,
Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan, Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010

17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah :

  • monosodium glutamat (MSG)
  • sodium nitrat.
  • sodium benzoat.

      Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.

Sumber : Malaysian Dietary Guideline, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.

Saranan pengambilan garam : Berapa banyak boleh diambil ?

A. Saranan Pengambilan Garam Untuk Orang Dewasa

< 1 sudu teh sehari ? 5g garam ? 2000mg sodium

Terbitan terbaru Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu Guideline : Sodium Intake for Adults and Children, WHO 2012 menyatakan orang dewasa disarankan untuk mengambil tidak lebih daripada 1 sudu teh garam  sehari, bersamaan dengan 5g garam atau 2000mg sodium. Jumlah ini merangkumi sodium yang terdapat secara semulajadi dalam makanan dan juga yang ditambah semasa pemprosesan atau memasak makanan.


Gambar : 1 sudu teh garam.

Walau bagaimanapun, purata kadar pengambilan sodium dalam kalangan rakyat Malaysia yang berusia 16 tahun ke atas adalah 2575mg sehari (Mirnalini et al., 2008).

B. Saranan Pengambilan Garam Untuk Bayi dan Kanak-kanak

Bayi dan kanak-kanak perlu mengambil kurang garam berbanding orang dewasa.

  • Ini adalah kerana buah pinggang mereka masih tidak cukup matang untuk memproses jumlah garam yang berlebihan.

Sekiranya seseorang bayi itu menyusu susu badan ibunya, bayi tersebut akan mendapat jumlah garam yang mencukupi daripada susu ibu.

  • Elakkan menambah garam pada makanan bayi.
  • Elakkan memberi makanan yang bukan dikhaskan untuk bayi kerana kebiasaannya kandungan garamnya adalah tinggi.

Saranan pengambilan garam untuk bayi dan kanak-kanak mengikut umur

UMUR SARANAN PENGAMBILAN GARAM
Kurang 1 tahun Kurang daripada 1g sehari (400 mg sodium)
1-3 tahun 2g garam sehari (800 mg sodium)
4-6 tahun 3g garam sehari (1200 mg sodium)
7-10 tahun 5g garam sehari (2000 mg sodium)
11 tahun ke atas 6g garam (2400 mg sodium)

Sumber : Myhealth KKM

| Live TV

| ARTIKEL Xtra

LIFESTYLE Thu, 25 Apr 2019

Jump into These 8 Locations Where Your Favourite Storybooks are Set in

It’s like a dream come true travelling to the places you’ve read about in our favourite books.

LIFESTYLE Fri, 28 Sep 2018
LIFESTYLE Wed, 25 Apr 2018

Suami Alami Electronic Screen Syndrome? Doktor Kongsi Tips ‘Ikat’ Suami

Dia akan berhias cantik macam puteri raja. Dia tahu lelaki ni akan kalah dengan visualnya sendiri. Memang dia tahu kelemahan suami adalah pada matanya jadi dia gunakan benda ni untuk mengalahkan godaan handphone tu. Haaa, para isteri di luar sana, cubalah!

LIFESTYLE Sat, 7 Dec 2019

Kenapa Tutup Mata Ketika Bersin?

Rupanya ini adalah diantara sebab kenapa mata tertutup.

LIFESTYLE Sun, 3 Dec 2017

5 Tips Untuk Gadis Petite Kelihatan Tinggi

Adakah anda tergolong dalam gadis petite? Pastinya anda ingin kelihatan seperti model runaway dimana cantik dan kelihatan tinggi. Anda mungkin tidak menggemari memakai kasut tumit tinggi tetapi masih ingin kelihatan cantik, ini ada 5 tips untuk anda pratikkan. 

LIFESTYLE Wed, 30 Oct 2019

Ramai Salah Anggap Pasal Kemurungan, Ini Penjelasannya.

Kemurungan menjadi satu topik yang kian mendapat perhatian

LIFESTYLE Wed, 9 Jan 2019

A Golfing Experience Worth Travelling for with Hilton Kuala Lumpur

If you’re an avid golfer, this is a great package for you.

LIFESTYLE Fri, 2 Feb 2018

DIY PINTU WALLPAPER BAWAH KOS RM40 SEBIJI PINTU

Perkongsian daripada Cik A yang berjaya tukarkan pintu lamanya dengan hanya RM40 setiap pintu menghasilkan sesuatu yang sangat mengagumkan!  Siapa jenis rumah pintu mcm ni buruk dan berubang mcm CA ni, boleh DIY dengan kos bawah RM40 […]

LIFESTYLE Fri, 20 Jul 2018

午睡有「5大好处」抗衰老、摆脱金鱼脑…15分钟就够

「午睡」被誉为健康最天然的充电器,不仅能养眼、修复肌肤、延缓衰老、摆脱金鱼脑,甚至还可以降低罹患心血管疾病的风险,而且午睡只要15分钟就够了!

LIFESTYLE Tue, 14 Jan 2020

Kencing Berbuih Merupakan Tanda Awal Penyakit Buah Pinggang

Tahukah Anda Yang Proteinuria Atau Kencing Berbuih Merupakan Tanda Awal Penyakit Buah Pinggang

| Live TV