Sihat By: Bibi Ramli April 25, 2019 @ 3:00pm

6 teknik senaman paling bagus untuk wanita hamil

Hamil pun perlu bersenam? Ya, kerana hamil bukan alasan untuk anda tidak melakukan senaman bagi menjadikan badan sihat.

Senaman yang dilakukan secara kerap pada waktu ini boleh menambahbaik tahap kesihatan seseorang itu dan mengurangkan risiko penambahan berat badan berlebihan serta sakit belakang.

Ia juga boleh memudahkan proses kelahiran. Senaman yang sederhana pula boleh menjanjikan kesihatan anak yang baru dilahirkan.

Senaman pada bila-bila masa boleh memperbaiki kesihatan jantung, stamina, kualiti tidur dan kekuatan otot, mengurangkan rasa penat dan risiko sembelit, serta menaikkan mood dan kadar tenaga.

Manfaat

Manfaat atau kebaikan senaman bagi individu hamil antaranya:

  • Meningkatkan kadar denyutan jantung dengan sekata dan memperbaiki peraliran darah.
  • Mengekalkan fleksibiliti dan kekuatan badan.
  • Menyokong dan mengawal penambahan berat badan.
  • Mempersiapkan otot untuk proses kelahiran.

Senaman ketika hamil boleh membantu:

  • Mempercepatkan proses kelahiran.
  • Meningkatkan potensi kelahiran semula jadi.
  • Mengurangkan keperluan terhadap ubat tahan sakit.
  • Mempercepatkan proses pemulihan selepas melahirkan anak.
  • Mengurangkan risiko kencing manis dan hipertensi.
  • Mengurangkan kemungkinan kelahiran pra-matang.

Foto: Happy Family Organics

Berikut adalah enam jenis senaman berisiko rendah yang boleh buat anda kekal sihat ketika hamil:

1. Berjalan dengan pantas

Senaman kardiovaskular ini tidak membebankan lutut dan buku lali. Ia boleh dilaksanakan secara percuma, di mana dan pada bila-bila masa sahaja.

Panduan: Lama-kelamaan, pusat graviti anda akan berubah, jadi anda boleh hilang kawalan terhadap keseimbangan dan koordinasi. Hati-hati!

Berjalan di atas permukaan yang rata dan pakai kasut yang sesuai untuk menyokong berat badan anda.

2. Berenang

Bersenam di dalam air membolehkan anda untuk bergerak tanpa meletakkan tekanan terhadap sendi. Ia juga boleh memberi kelegaan daripada berat badan ekstra anda.

Berenang dan berjalan serta bersenam aerobik di dalam air menawarkan manfaat terhadap kesihatan sepanjang proses kehamilan anda.

Panduan: Pilih strok yang selesa ataupun yang tidak menyakitkan leher, bahu atau otot belakang. Paut pada selusur ketika memasuki air supaya anda tidak tergelincir. Elakkan daripada melompat ke dalam air. Jauhi daripada kolam berair panas serta bilik stim atau sauna untuk elak risiko suhu badan meningkat secara berlebihan.

3. Berbasikal setempat

Aktiviti ini juga dipanggil spinning dan lazimnya selamat untuk wanita hamil yang baru mula bersenam. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung tanpa membebankan sendi.

Basikal ini mampu menyokong berat badan dan kerana ia tidak bergerak, risiko untuk jatuh ialah rendah. 

4. Yoga

Foto: BabyInfo

Yoga untuk wanita hamil membantu membuatkan sendi lebih lentur dan mengekalkan fleksibiliti. Ia juga menguatkan otot, stimulasikan peraliran darah dan membuatkan anda rasa relaks.

Hasilnya, tekanan darah anda berada dalam kadar yang sihat ketika mengandung. Teknik yang anda pelajari juga boleh membuatkan anda rasa tenang dan terkawal sepanjang proses kelahiran.

Panduan: Pilih posisi atau teknik yang sesuai mengikut tahap kehamilan anda supaya anda kekal seimbang. Dari semester kedua, elak posisi yang memerlukan anda untuk meniarap atau baring terlentang.

Posisi baring boleh menyebabkan berat fetus dan uterus anda meletakkan tekanan pada urat dan arteri utama badan anda, serta mengurangkan peraliran darah ke jantung.

5. Aerobik ringkas

Senaman aerobik yang berimpak rendah termasuklah melompat, tendang tinggi dan berlari laju. Semua aktiviti ini boleh menguatkan jantung dan paru-paru serta membantu mengekalkan kekuatan otot.

Berbanding dengan aerobik berimpak tinggi, aerobik ringkas mampu:

  • Mengurangkan stres terhadap sendi.
  • Membantu mengekalkan keseimbangan.
  • Mengurangkan risiko melemahkan otot lantai pelvik (yang akan meningkatkan potensi kebocoran air kencing)

Ada kelas aerobik yang direka khas untuk wanita hamil. Di sini anda boleh bersenam dengan  guru terlatih untuk memenuhi keperluan anda.

Bagi anda yang sudahpun menjalani aktiviti senamrobik sebelum ini, pastikan anda mengubah tekniknya agar bersesuaian dengan keadaan anda yang hamil.

6. Mencangkung dan gerakan senget tulang pelvis 

Senaman ini sangat sesuai bagi mereka yang sedang bersiap sedia untuk proses kelahiran. Mencangkung boleh membuka tulang pelvis manakala gerakan tulang pelvis menguatkan otot abdomen dan mengurangkan rasa sakit belakang.

Mencangkung:

Foto: The elbowroom

Berdiri dengan tapak kaki rata pada permukaan lantai dan dijarakkan sedikit. Tegakkan bahagian belakang. Dengan perlahan, rendahkan badan. Kekal dalam posisi itu selama 10 hingga 30 saat dan kemudian naikkan badan semula.

Gerakan pelvis:

Foto: Mayo Foundation

Dalam posisi merangkak, tolakkan tulang pinggul ke hadapan dan pada masa yang sama, tarik bahagian abdomen ke belakang hingga tulang belakang anda melengkung. Kekalkan posisi itu untuk beberapa saat sebelum kembali ke posisi asal. Ulangi langkah ini selama 10 kali.

Ingat, sebelum memulakan sebarang senaman, anda perlu bertanya kepada doktor terlebih dahulu mengenai teknik mana yang sesuai untuk peringkat kehamilan anda.

Sumber: Medical News Today

| Live TV

| ARTIKEL Xtra

Featured Wed, 14 Nov 2018

14 Simptom Lazim Yang Menunjukkan Anda Menghidap Penyakit Kencing Manis

Sesetengah pesakit tak tahu pun mereka menghidap penyakit ini!

Sihat Tue, 15 May 2018

Ikuti 3 Tip Ini Supaya Anak Anda Mula Biasakan Diri Dengan Memakan Makanan Sihat

Obesiti kanak-kanak semakin serius sekarang ini, jadi buat pilihan bijak ketika menghidangkan makanan.

Featured Sat, 28 Mar 2020

44 kes positif COVID-19 sembuh dan dibenarkan pulang

Rekod harian tertinggi dicatatkan

Sihat Wed, 27 Mar 2019

3 mitos mengenai meroyan yang anda patut tahu

Wanita selepas bersalin dikatakan gagal kawal emosi

Sihat Sun, 17 Jun 2018

Ketahui 6 Khasiat Barli Yang Bagus Untuk Kesihatan Anda

Ketahuilah bahawa barli sangat berguna untuk kesihatan anda!

Featured Fri, 10 Apr 2020

Hasil bedah siasat temui COVID-19 pada permukaan badan mayat

Sahkan tatacara pengebumian pesakit COVID-19

Featured Wed, 11 Mar 2020

Ustaz Don Daniyal kongsi cara rawatan penyakit mental mengikut Islam

Forum Mini Kesihatan Mental, inisiatif yang bagus anjuran SofeaRose

Sihat Fri, 27 Jul 2018

Inilah Kenapa Anda Cepat Lupa Nama Orang Yang Baru Anda Kenal & Cara Mengingatinya

Malu betul kalau berjumpa balik, tapi tak ingat nama dia.

Featured Sun, 1 Dec 2019
Sihat Mon, 14 Oct 2019

Deria pendengaran rosak akibat penggunaan fon telinga?

Ketahui cara mencegah daripada berlaku!

| Live TV