Sihat By: Ad Ops April 25, 2019 @ 3:00pm

6 teknik senaman paling bagus untuk wanita hamil

Hamil pun perlu bersenam? Ya, kerana hamil bukan alasan untuk anda tidak melakukan senaman bagi menjadikan badan sihat.

Senaman yang dilakukan secara kerap pada waktu ini boleh menambahbaik tahap kesihatan seseorang itu dan mengurangkan risiko penambahan berat badan berlebihan serta sakit belakang.

Ia juga boleh memudahkan proses kelahiran. Senaman yang sederhana pula boleh menjanjikan kesihatan anak yang baru dilahirkan.

Senaman pada bila-bila masa boleh memperbaiki kesihatan jantung, stamina, kualiti tidur dan kekuatan otot, mengurangkan rasa penat dan risiko sembelit, serta menaikkan mood dan kadar tenaga.

Manfaat

Manfaat atau kebaikan senaman bagi individu hamil antaranya:

  • Meningkatkan kadar denyutan jantung dengan sekata dan memperbaiki peraliran darah.
  • Mengekalkan fleksibiliti dan kekuatan badan.
  • Menyokong dan mengawal penambahan berat badan.
  • Mempersiapkan otot untuk proses kelahiran.

Senaman ketika hamil boleh membantu:

  • Mempercepatkan proses kelahiran.
  • Meningkatkan potensi kelahiran semula jadi.
  • Mengurangkan keperluan terhadap ubat tahan sakit.
  • Mempercepatkan proses pemulihan selepas melahirkan anak.
  • Mengurangkan risiko kencing manis dan hipertensi.
  • Mengurangkan kemungkinan kelahiran pra-matang.

Foto: Happy Family Organics

Berikut adalah enam jenis senaman berisiko rendah yang boleh buat anda kekal sihat ketika hamil:

1. Berjalan dengan pantas

Senaman kardiovaskular ini tidak membebankan lutut dan buku lali. Ia boleh dilaksanakan secara percuma, di mana dan pada bila-bila masa sahaja.

Panduan: Lama-kelamaan, pusat graviti anda akan berubah, jadi anda boleh hilang kawalan terhadap keseimbangan dan koordinasi. Hati-hati!

Berjalan di atas permukaan yang rata dan pakai kasut yang sesuai untuk menyokong berat badan anda.

2. Berenang

Bersenam di dalam air membolehkan anda untuk bergerak tanpa meletakkan tekanan terhadap sendi. Ia juga boleh memberi kelegaan daripada berat badan ekstra anda.

Berenang dan berjalan serta bersenam aerobik di dalam air menawarkan manfaat terhadap kesihatan sepanjang proses kehamilan anda.

Panduan: Pilih strok yang selesa ataupun yang tidak menyakitkan leher, bahu atau otot belakang. Paut pada selusur ketika memasuki air supaya anda tidak tergelincir. Elakkan daripada melompat ke dalam air. Jauhi daripada kolam berair panas serta bilik stim atau sauna untuk elak risiko suhu badan meningkat secara berlebihan.

3. Berbasikal setempat

Aktiviti ini juga dipanggil spinning dan lazimnya selamat untuk wanita hamil yang baru mula bersenam. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung tanpa membebankan sendi.

Basikal ini mampu menyokong berat badan dan kerana ia tidak bergerak, risiko untuk jatuh ialah rendah. 

4. Yoga

Foto: BabyInfo

Yoga untuk wanita hamil membantu membuatkan sendi lebih lentur dan mengekalkan fleksibiliti. Ia juga menguatkan otot, stimulasikan peraliran darah dan membuatkan anda rasa relaks.

Hasilnya, tekanan darah anda berada dalam kadar yang sihat ketika mengandung. Teknik yang anda pelajari juga boleh membuatkan anda rasa tenang dan terkawal sepanjang proses kelahiran.

Panduan: Pilih posisi atau teknik yang sesuai mengikut tahap kehamilan anda supaya anda kekal seimbang. Dari semester kedua, elak posisi yang memerlukan anda untuk meniarap atau baring terlentang.

Posisi baring boleh menyebabkan berat fetus dan uterus anda meletakkan tekanan pada urat dan arteri utama badan anda, serta mengurangkan peraliran darah ke jantung.

5. Aerobik ringkas

Senaman aerobik yang berimpak rendah termasuklah melompat, tendang tinggi dan berlari laju. Semua aktiviti ini boleh menguatkan jantung dan paru-paru serta membantu mengekalkan kekuatan otot.

Berbanding dengan aerobik berimpak tinggi, aerobik ringkas mampu:

  • Mengurangkan stres terhadap sendi.
  • Membantu mengekalkan keseimbangan.
  • Mengurangkan risiko melemahkan otot lantai pelvik (yang akan meningkatkan potensi kebocoran air kencing)

Ada kelas aerobik yang direka khas untuk wanita hamil. Di sini anda boleh bersenam dengan  guru terlatih untuk memenuhi keperluan anda.

Bagi anda yang sudahpun menjalani aktiviti senamrobik sebelum ini, pastikan anda mengubah tekniknya agar bersesuaian dengan keadaan anda yang hamil.

6. Mencangkung dan gerakan senget tulang pelvis 

Senaman ini sangat sesuai bagi mereka yang sedang bersiap sedia untuk proses kelahiran. Mencangkung boleh membuka tulang pelvis manakala gerakan tulang pelvis menguatkan otot abdomen dan mengurangkan rasa sakit belakang.

Mencangkung:

Foto: The elbowroom

Berdiri dengan tapak kaki rata pada permukaan lantai dan dijarakkan sedikit. Tegakkan bahagian belakang. Dengan perlahan, rendahkan badan. Kekal dalam posisi itu selama 10 hingga 30 saat dan kemudian naikkan badan semula.

Gerakan pelvis:

Foto: Mayo Foundation

Dalam posisi merangkak, tolakkan tulang pinggul ke hadapan dan pada masa yang sama, tarik bahagian abdomen ke belakang hingga tulang belakang anda melengkung. Kekalkan posisi itu untuk beberapa saat sebelum kembali ke posisi asal. Ulangi langkah ini selama 10 kali.

Ingat, sebelum memulakan sebarang senaman, anda perlu bertanya kepada doktor terlebih dahulu mengenai teknik mana yang sesuai untuk peringkat kehamilan anda.

Sumber: Medical News Today

| Live TV

| ARTIKEL Xtra

Featured Wed, 25 Mar 2020
Featured Thu, 2 Apr 2020

Kes import punca jangkitan COVID-19 di Malaysia meningkat

Penguatkuasaan fasa kedua PKP diperketat

Sihat Wed, 26 Dec 2018

Inilah Cara Untuk Bezakan Antara Sakit Kepala Biasa & Migraine

Kenal pasti jenis sakit kepala supaya ia boleh dirawat secara efektif.

Sihat Fri, 29 Mar 2019

These are the nutrient women need as they grow older

In their 20s, 30s, 40s, 50s and beyond.

Featured Mon, 13 Apr 2020

Cara rawat demam anak tanpa perlu ke klinik. Nombor 3 terbukti berkesan!

Kaedah alternatif diamalkan sejak zaman-berzaman

Sihat Wed, 15 May 2019

Semua yang patut anda tahu mengenai kelahiran secara vakum

Ia menggunakan alat khas untuk membantu proses kelahiran.

Featured Wed, 29 Apr 2020

Rakyat dibenarkan bergerak dua orang dalam satu kenderaan

SOP pergerakan dilonggarkan demi kepentingan rakyat

Sihat Tue, 25 Sep 2018
Sihat Thu, 27 Jun 2019

Banyaknya kalori terbakar dengan kerja rumah, kagum tak?

Selain rumah bersih, pinggang pun semakin ramping!

Sihat Tue, 26 Nov 2019

Masalah kesihatan gigi kanak-kanak Malaysia membimbangkan

Ketahui bahan penting dalam amalan penjagaan gigi

| Live TV