Oleh Muhammad Amnan Hibrahim

Jabatan Meteorologi Malaysia menjangkakan keadaan jerebu yang tidak sihat untuk kesihatan rakyat Malaysia hanya akan pulih pada pertengahan Disember ini.

Situasi ini dianggarkan akan pulih selepas berlakunya perubahan aliran angin sambil dibantu dengan hujan yang dijangka turun secara kerap di antara minggu ketiga bulan September dan Oktober.

Bagi anda yang sentiasa bersenam dan melakukan aktiviti kecergasan di kawasan tasik atau taman yang terletak di kawasan terbuka, situasi di atas tentunya akan membantutkan hasrat anda dalam usaha mengekalkan kecergasan serta kesihatan badan.

Bagi sesetengah individu lain pula, mereka akan beralih kepada gimnasium tertutup yang mungkin ada berdekatan dengan kawasan kediaman, namun bagaimanakah cara yang boleh dilakukan untuk bersenam sekiranya anda tidak biasa mengunjungi gim ?

Selain kekok untuk menggunakan peralatan di gim, faktor kewangan juga mungkin menjadikan anda memilih untuk tidak menjadikan pusat senaman itu  sebagai lokasi alternatif melakukan senaman harian mahupun mingguan anda.

Bagi mengatasi masalah tersebut, terdapat tiga jenis senaman mudah yang boleh dilakukan di dalam kawasan rumah dengan kesan yang sangat minimal, dengan manfaatnya yang tidak jauh beza sekiranya anda melakukannya di pusat senaman, malahan senaman ini mungkin lebih efisyen untuk menjadikan anda lebih sihat dan cegas. 

Lompat tali

Bagi sesetengah daripada kita, lompat tali merupakan hanya satu permainan yang dilakukan ketika aktiviti pendidikan jasmani di sekolah, namun pengamal aktiviti senaman berpendapat disiplin semudah ini mampu memberikan impak yang sangat besar kepada proses pembakaran kalori di dalam tubuh.

Hanya dengan melakukan aktiviti ini pada kadar intensiti yang sederhana selama seminit, ianya mampu membakar sebanyak 10 ke 16 kalori.

Secara teorinya, kesan terhadap pembakaran kalori ketika melakukan aktivti ini berkadaran sama dengan berat badan seseorang. Ini bermakna semakin berat badan seseorang, semakin besar jumlah kalori yang dibakar ketika aktiviti lompat tali.

Selain itu, pengkaji juga mendapati aktiviti lompat tali itu merupakan antara penyumbang terbaik kepada peningkatan ketumpatan tulang indvidu yang melakukan aktivti tersebut.

Bagi yang baru mula melakukan aktiviti ini, ianya sesuai dilakukan selama 10 minit dan peningkatan intensiti senaman masa boleh dilakukan seiring dengan tahap kecergasan anda.

 

Lompat bintang

Aktiviti ini adalah satu lagi jenis senaman yang pasti pernah dilakukan oleh setiap dari kita sewaktu zaman persekolahan.

Sama seperti lompat tali, lompat bintang juga membantu pembakaran kalori dan peningkatan ketumpatan tulang yang efisyen.

Selain itu, terdapat empat jenis lompat bintang yang boleh dilakukan iaitu lompat bintang biasa, squat bintang, lompat bintang putaran dan lompat bintang berimpak rendah.

Jadi, aktiviti lompat bintang pastinya menambahkan variasi untuk senaman-senaman yang anda lakukan di kawasan tertutup rumah anda.

Bagi permulaan, aktiviti lompat bintang boleh dilakukan dengan cara 10 kali pengulangan bagi setiap dua set. Tiada sebarang kiraan yang khusus bagi jumlah lompat bintang yang perlu dilakukan, namun peningkatan intensiti yang diamalkan perlu selari dengan tingkat kecergasan seseorang.

 

Senaman tangga

Dikategorikan sebagai senaman yang berimpak rendah, jangan terkejut jika penulis katakan yang aktiviti semudah ini boleh mendatangkan lebih daripada tiga kesan positif kepada fizikal seseorang.

Selain daripada membakar kalori, aktviti senaman tangga juga berpotensi untuk mendatangkan kesan kepada jantung, meningkatkan kekuatan otot utama dan membentuk tubuh badan kepada bentuk yang lebih ideal.

Berbanding dengan aktiviti yang dilakukan di kawasan rata, senaman tangga menggunakan tenaga yang lebih kerana ia melibatkan perlawanan antara tubuh badan seseorang dengan tenaga graviti. Justeru, ianya melibatkan keseluruhan bahagian tubuh kita.

Bagi anda yang tinggal di rumah bawah atau setingkat, jangan risau. Anda juga boleh melakukannya hanya dengan sebuah kerusi, namun untuk mengelakkan sebarang kecederaan, pastikan kerusi yang digunakan berada dalam keadaan kukuh serta berpadanan dengan berat tubuh anda.

Untuk senaman tangga, antara variasi yang boleh dilakukan adalah naik tangga berulang kali, naik tangga selangkah lebih, naik tangga secara terbalik dan juga turun naik satu anak tangga secara berturut-turut (boleh dipraktikkan untuk yang menggunakan kerusi sebagai alat bantuan).

Untuk kesan yang lebih positif serta selesa, penyesuaian kadar kenaikan intensiti perlulah berpadanan dengan tahap kecergasan seseorang.

Utamakan aspek keselamatan

Kesemua aktiviti senaman di atas memerlukan ruang yang sangat minimal di kediaman. Walaupun jerebu tidak akan masuk ke dalam rumah, aspek keselamatan masih perlu diutamakan ketika melakukan aktiviti di atas. Bagi senaman tangga, ciri-ciri keselamatan seperti ketinggian tangga, kedudukan barang di atas tangga dan juga pemakaian yang tepat amat penting bagi mengelakkan kecederaan yang tidak diundang.

Sementara itu, aktiviti lompat bintang dan lompat tali pula memerlukan anda untuk mengetahui tahap dan limitasi fizikal anda agar aktiviti yang dilakukan tidak mendatangkan kecederaan pada otot dan tubuh anda.