Oleh Muhammad Amnan Hibrahim

Antara cabaran utama yang perlu dihadapi oleh wanita pertengahan usia adalah untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan tubuh badan mereka. Pada usia ini juga, pelbagai jenis risiko penyakit akan mula merasuk minda dan tubuh badan wanita di seluruh dunia.

Hal ini tidaklah pelik kerana menurut jurulatih kecergasan, Natalie Jill, kecergasan tubuh badan manusia mula menurun selepas mereka mencapai usia 30 tahun dan fenomena itu akan terus berlaku seiring dengan peningkatan usia mereka.

Dalam kajian yang lain pula, National Osteoporosis Foundation menganggarkan satu daripada dua wanita berusia 50 tahun akan mengalami tulang patah akibat daripada osteoporosis, iaitu penyakit tulang rapuh.

Selain itu, penyakit lain yang sinonim dengan wanita pertengahan usia adalah jantung, arthritis ataupun sakit sendi dan sakit belakang.

Namun begitu, Jill berpendapat amalan senaman yang betul dan konsisten mampu melambatkan proses penurunan kesihatan yang dialami oleh wanita pertengahan usia di samping turut mengekalkan ketrampilan mereka.

Berikut disenaraikan jenis senaman yang boleh dilakukan oleh wanita pertengahan usia bagi mengatasi masalah kesihatan dan kecergasan mereka:

Angkat dumbel

Senaman jenis kekuatan ini amat bermanfaat dalam memastikan kesihatan sendi dalam tubuh seseorang sekali gus menghalang mereka daripada terdedah kepada penyakit artritis.

Dengan penggunaan dumbel yang hanya seberat 1 ke 2 kg, seseorang wanita boleh melakukan aktiviti ini sebanyak dua ke tiga kali dalam seminggu bagi memiliki sendi yang pastinya meyakinkan pergerakan mereka.

Burpees

Senaman kardio berprestasi tinggi ini boleh jadi amat berbahaya untuk seseorang yang memiliki tahap kesediaan tubuh badan yang rendah jika dilakukan secara berlebihan, namun senaman jenis ini amat efisien dalam mengekalkan tahap metabolisme tubuh seseorang seiring dengan peningkatan usia mereka.

Jadi, untuk wanita yang baru hendak mula melakukan aktiviti ini pada waktu pertengahan usia, mereka disarankan untuk tidak melibatkan pergerakan melompat yang terdapat dalam senaman ini.

Dengan kekerapan tiga ke empat kali dalam seminggu, setiap senaman perlu melibatkan pengulangan sebanyak tiga kali bagi setiap set dengan minimum tiga set.

Plank

Senaman yang nampak ringkas ini ternyata memainkan peranan yang sangat penting dalam mengekalkan kekuatan tulang belakang wanita.

Tulang belakang, sesuai dengan penggunaanya di dalam peribahasa Melayu untuk menunjukkan sesuatu yang sangat berharga ialah bahagian tubuh yang sangat penting dalam pergerakan wanita.

Oleh itu, senaman ini pastinya perlu diberikan penumpuan oleh wanita untuk mengekalkan kesihatan tulang belakang mereka.

Dengan kekerapan tiga kali seminggu, aktiviti plank boleh dilakukan selama 90 saat bagi setiap senaman.

Gerakan jambatan pinggul

Untuk wanita yang bekerja di pejabat, duduk selama lima ke enam jam merupakan rutin yang pastinya tidak boleh dielakkan. Disebabkan itu, mereka biasanya akan menghadapi masalah di mana otot pada pinggul mereka menjadi tidak efektif bagi membantu pembakaran kalori dalam tubuh.

Oleh itu, senaman yang khusus bagi wanita berkenaan amatlah diperlukan bagi mengaktifkan otot pinggul mereka. 

Bagi senaman jambatan pinggul, anda perlu berada dalam posisi baring, dengan tangan diletakkan di sisi badan sambil kaki disediakan dalam kedudukan huruf V terbalik. Selepas itu, angkat pinggul bersama-sama dengan pinggang anda ke atas dan kekal sebentar dengan posisi berkenaan sebelum kembali ke posisi asal secara perlahan-lahan.

Gerakan Y ke T

Postur badan yang ideal mampu memberikan keyakinan tambahan dalam penampilan seseorang wanita. Untuk itu, seseorang wanita perlu memberi penekana tehadap kesihatan otot rangka mereka, elemen yang sangat berkait rapat dengan postur tubuh seseorang.

Sarcopenia ialah penyakit berkaitan pengecutan otot rangka dalam tubuh seseorang dan gejala ini biasanya menimpa wanita yang berada dalam pertengahan usia mereka.

Untuk mengatasi perkara tersebut, seseorang wanita boleh melakukan melakukan gerakan Y ke T. Senaman ini juga amat berguna dalam menguatkan otot belakang badan dan juga bahu seseorang.

Berjalan kaki

Berjalan kaki merupakan aktiviti pergerakan asas yang dilakukan oleh setiap manusia dalam kehidupan seharian. Dengan berjalan kaki, seseorang individu bukan sahaja mampu mencapai tujuan mereka untuk bergerak dari satu tempat ke tempat yang lain, malahan berjalan kaki juga mampu memberikan manfaat bagi kesihatan manusia.

Persoalannya, berapa jauhkah jarak yang perlu dilakukan dalam aktiviti berjalan kaki bagi membolehkan seseorang itu merasai manfaat kesihatan aktiviti berkenaan.

Untuk jenis senaman yang diklasifikasikan sebagai senaman berimpak rendah, anda boleh melakukan aktiviti berjalan selama 10 minit dengan pengulangan  sebanyak tiga kali dalam sehari. Bagi wanita yang memiliki masa lapang, anda boleh melakukannya sekali gus selama setengah jam.

Sementara itu, berjalan kaki selama 30 minit dengan kekerapan lima kali seminggu dapat mengurangkan risiko penyakit kronik manakala aktiviti berjalan selama 60 minit dengan kekerapan yang sama pula boleh membantu dalam menurunkan berat badan wanita.