蛋白质被称为「生命的积木」之一，并不是没有原因的。这个巨量元素是人体细胞的主要成分，且提供重要的胺基酸，让我们身体获得精力持续运作、帮助身体复原，还可以让我们有饱足感。
而组成蛋白质的长链胺基酸，更是维持肌肉组织所必须。人体可以自行制造11种胺基酸，另外9种必要胺基酸需透过饮食来摄取。问题在于，很多人根本没有摄取足够的蛋白质。
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根据台湾卫生福利部台北医院，一个人每日建议的蛋白质摄取量为「自己的体重（公斤）乘上1.2 公克」换句话说，如果你是50公斤，每日建议摄取60公克的蛋白质。如果经常从事重量训练或是运动量大的人，则建议每日摄取公式改为「每公斤体重×1.5~2公克蛋白质」。
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要精确计算当然不容易，但是你可以透过以下7个迹象，自我检视是否蛋白质摄取不足：
#1 你的头发和指甲容易断裂
由于蛋白质是组成头发和指甲的重要部分，当你摄取不足，就容易出现指甲断裂、头发强韧度下降，甚至开始分岔的情况。美国皮肤科学会指出，如果连续多个月蛋白质摄取不足，你还会开始掉头发，这是因为你的身体自动停止毛发生长机制，以保存更多蛋白质。
#2 你一直想吃东西
才刚进食没多久，你又饿了，想找点心来吃，这通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白质摄取不足。
#3 你瘦了但不是减脂，而是肌肉量下降
体重计的指针往数字小的那边掉，这不见得是好事。玻西说：「一般来说，如果人体摄取的蛋白质不够，身体就会透过分解肌肉来替代。当你的肌肉掉了，基础代谢率也会跟着下降，最后你反而会留下一身的脂肪。 」
（图／Pexels）
#4 受伤之后，复原速度很慢
疗愈和重建细胞、组织和皮肤，都需要蛋白质。如果一受伤，就要比一般人更长的时间复原，那你大概就是蛋白质吃不够。
#5 你很容易感冒
蛋白质是形成抗体的主要组件，当细菌或病毒入侵人体时，免疫系统就会产生抗体，帮忙对抗。 「如果你蛋白质吃不够，免疫系统就可能受损，一旦有细菌或病毒来扰，你的身体一下就屈服了」波西说。
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#6 肌肉或关节痛
蛋白质是形成肌肉、韧带、骨骼、关节液不可或缺的营养素，会在身体合成出葡萄糖胺、软骨素。如果曾经发达的肌肉变得无力、疼痛或松弛，可以摄取蛋白质，看看情况会不会改善。
#7 脑袋昏昏沉沉、变得迟钝
脑袋昏昏沉沉、无法长时间集中注意力，可能与缺乏蛋白质和血糖波动有关。摄取富含蛋白质的食物，可以促进脑部的灵敏度、判断能力与集中注意力。
资料来源：康健杂志
