Ramai yang beranggapan pengambilan lemak tidak bagus untuk kesihatan. Ternyata anda silap kerana lemak merupakan satu keperluan dalam pengambilan makanan harian seseorang.
Lemak adalah sumber tenaga dan mempunyai fungsi penting dalam tubuh kita antaranya menyumbangkan nutrien seperti vitamin A, D, E dan K serta membekalkan asid lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh badan.
Foto: Mr Tengku Asmadi
Selain itu, lemak ialah bahan asas yang digunakan untuk membaiki kualiti makanan supaya tahan lebih lama dan digunakan untuk memberi rasa serta perisa kepada makanan. Pengambilan lemak memang tidak dapat dielakkan, lebih-lebih lagi dengan persekitaran pemakanan di negara kita yang terlalu banyak produk makanan segera, makanan proses dan makanan bergoreng.
Bagaimanapun, kita perlu bijak mengawal pengambilan lemak bagi mengelak risiko masalah kesihatan seperti obesiti, strok dan penyakit jantung. Kesimpulannya, kita masih memerlukan lemak, tetapi dalam kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan harian dan tidak berlebihan.
Berikut ialah panduan mengenai jenis-jenis lemak yang perlu anda tahu dan kesannya terhadap kesihatan.
1. Asid lemak tak tepu
Pengambilan asid lemak tak tepu perlu dilebihkan dalam pengambilan makanan harian anda. Jenis lemak yang cair pada suhu bilik itu dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol baik, merendahkan tahap kolesterol jahat, merendahkan tekanan darah tinggi dan merendahkan risiko penyakit kardiovaskular.
Terdapat dua jenis asid lemak tak tepu iaitu asid lemak monotaktepu dan asid lemak politaktepu. Contoh sumber makanan yang mengandungi asid lemak monotaktepu ialah minyak sawit, minyak kanola, minyak zaitun, gajus dan kacang tanah. Sementara itu, minyak jagung, minyak kacang soya, minyak biji bunga matahari dan ikan laut dalam adalah antara sumber makanan yang mengandungi asid lemak politaktepu.
Foto: Portal MyHEALTH
2. Asid lemak tepu
Pengambilan asid lemak tepu perlu dihadkan kerana ia menjadi pepejal pada suhu bilik dan akan meningkatkan tahap kolesterol jahat dalam darah serta mengakibatkan berat badan berlebihan. Antara sumber makanan yang mengandungi banyak asid lemak tepu ialah kulit ayam, lemak ayam, daging, minyak kelapa, santan, minyak isirung sawit, minyak sapi, mentega dan produk tenusu tinggi lemak.
Foto: Sains Kompas
3. Asid lemak trans
Asid lemak jenis ini terhasil apabila minyak dalam bentuk cecair ditukar kepada bentuk pepejal. Asid lemak trans biasanya terdapat dalam makanan segera atau makanan yang diproses untuk mengekalkan kesegaran produk makanan itu supaya berada di pasaran bagi tempoh yang lebih lama.
Pengambilannya harus dihadkan kerana ia mampu meningkatan tahap kolesterol jahat, risiko penyakit jantung dan peningkatan risiko sesetengah kanser. Contoh sumber makanan yang mengandungi asid lemak trans ialah marjerin, lemak sayur-sayuran yang diperbuat daripada lemak yang dihidrogenkan atau dipejalkan serta makanan yang disediakan dalam minyak monotaktepu dan minyak politaktepu seperti makanan yang digoreng menggunakan minyak jagung.
Foto: Classic Pizza
Selain itu, makanan proses seperti kentang goreng, makanan segera yang mengandungi pewarna dan perasa tiruan, makanan sejuk beku seperti nugget ayam, produk bakeri seperti donat, kek, roti dan pastri juga antara sumber makanan yang mengandungi asid lemak trans.
Antara panduan yang boleh anda amalkan:
1. Kurangkan penggunaan lemak ketika menyediakan makanan. Sebagai contoh, ganti mentega dan minyak sapi dengan minyak lain seperti minyak kacang soya atau minyak jagung.
2. Elak makanan yang diproses seperti daging kisar, burger dan sosej.
Foto: Reader’s Digest
3. Pastikan pengambilan lemak adalah antara 20 peratus hingga 30 peratus (45 hingga 67 gram, kira-kira tiga ke lima sudu besar minyak) daripada jumlah pengambilan tenaga (berdasarkan 2,000 kcal sehari).
Sebagai contoh, hadkan kepada satu sumber makanan yang mengandungi minyak dalam satu hidangan.
4. Tingkatkan pengambilan sumber makanan yang mengandungi asid lemak tak tepu dan hadkan pengambilan lemak tepu dalam hidangan.
5. Pilih makanan atau produk yang rendah atau tiada lemak.
6. Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi asid lemak trans. Sebagai contoh, pilih ayam segar berbanding ayam bersalut tepung segera.
7. Pilih untuk menyediakan makanan sendiri di rumah.
8. Elakkan makanan bergoreng dan pilih kaedah memasak seperti rebus, panggang, bakar dan kukus.
Sumber: MyHealth
