Oleh Muhammad Amnan Hibrahim
Penyakit jantung, obesiti dan strok sering kali dikaitkan dengan pengambilan kolesterol yang tinggi oleh seseorang dalam pemakanan harian mereka, namun tahukah anda, terdapat juga kolesterol baik yang akan membantu anda untuk mengekalkan kesihatan tubuh badan.
Terdapat tiga jenis lemak yang membentuk kolesterol di dalam badan kita iaitu lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dan trigliserida.
Bagi yang belum tahu, kolesterol jenis LDL dan juga trigliserida merupakan jenis kolesterol yang akan menyebabkan berlakunya penyakit-penyakit di atas jika diambil secara berlebihan.
Sementara kolesterol baik HDL pula berperanan untuk membersihkan kolesterol berlebihan di dalam saluran darah anda untuk dihantar ke hati bagi dibuang semasa proses pencernaan.
Bagaimanapun, badan kita akan mendapat manfaat daripada HDL sekiranya ia berada di paras yang ideal di dalam badan.
Oleh itu, penulis senaraikan jenis-jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL di dalam tubuh anda.
1.Minyak Zaitun
Foto: aceitunaverde.com
Minyak zaitun asli mengandungi lemak yang boleh merendahkan risiko bahaya yang diakibatkan oleh kolesterol LDL.
Gunakan minyak zaitun dara ketika memasak pada suhu sederhana kerana khasiat yang terdapat di dalamnya akan hilang di dalam suhu tinggi.
Selain itu, minyak zaitun juga boleh dimakan bersama roti dan dressing salad.
2.Kacang
Foto: heathline.com
Kacang merupakan jenis makanan yang mengandungi serat larut, sejenis karbohidrat yang bagus untuk hati anda.
Antara jenis kacang yang boleh digunakan dalam diet pemakanan anda ialah pistachio, badam dan kacang kuda.
Selain itu, kacang juga boleh digunakan sebagai penambah perasa di dalam hidangan makanan dan minuman seperti wrap ayam sayuran, daging rebus, dan smoothie kelapa almond.
3.Bijirin Penuh
Foto: washingtonpost.com
Terdapat pelbagai makanan yang mengandungi bijirin penuh seperti oat, jagung dan beras perang.
Serat larut yang terdapat di dalam bijirin penuh mampu merendahkan kolesterol LDL di dalam tubuh anda.
Hanya dengan menikmati dua hidangan bijirin penuh seperti semangkuk oatmeal untuk sarapan dan sepinggan nasi pada waktu tengah hari, tubuh badan anda pastinya akan merasai khasiat yang dibawa olehnya pada hari tersebut.
4.Buah yang tinggi serat
Foto: medicalnewstoday.com
Buah-buahan yang tinggi serat seperti epal, beri, pear dan avocado berkebolehan untuk meningkatakan paras HDL di dalam tubuh anda.
Untuk hidangan yang lebih menarik, anda boleh jadikan buah-buahan tersebut sebagai jus minuman ataupun smoothie untuk diminum pada bila-bila masa.
5.Ikan yang berlemak
Foto: freegreatpicture.com
Lemak asid Omega-3 yang terdapat dalam jenis ikan seperti salmon, tenggiri, sardin dan tuna boleh diambil sekurang-kuangnya dua hidangan seminggu bagi membantu menurunkan kolesterol LDL dan meninggikan kandungan HDL dalam darah anda.
Bagi yang tidak makan ikan, anda boleh dapatkan khasiat yang terdapat dalam ikan berlemak melalui makanan tambahan ataupun pil minyak ikan, namun pastikan anda mendapat nasihat daripada doktor ataupun ahli perubatan terlebih dahulu sebelum mengambilnya.
6.Biji rami
Foto: doktersehat.com
Minyak yang terhasil daripada biji rami turut dikayakan dengan nutrient lemak asid omega-3. Biji rami amat popular dalam kalangan pengamal gaya hidup vegetarian kerana ianya mudah untuk ditanam.
Anda boleh menggunakan biji rami dalam hidangan-hidangan makanan seperti oatmeal, salad, yogurt, roti, kek, sup dan juga minuman smoothie.
7.Biji Chia
Foto: theweekendedition.com
Biji chia merupakan makanan yang kaya dengan lemak asid omega-3 dan serat. Menggunakan biji chia di dalam diet pemakanan anda mampu menyumbang kepada penurunan paras LDL di dalam tubuh anda.
Sama seperti biji rami, biji chia turut boleh dihidangkan bersama-sama dengan oatmeal, salad, yogurt dan juga minuman smoothie.
Paras HDL yang ideal untuk tubuh anda
Menurut pakar pemakanan, paras ideal untuk HDL ialah 60 miligram/decilitre (mg/Dl) dan keatas.
Bagi mengetahui paras kolesterol yang terdapat dalam tubuh anda, anda boleh lakukan ujian kolesterol darah di pusat-pusat perubatan yang terdekat dengan kawasan anda.
