Oleh Mohamad Amnan Hibrahim
Individu yang mahu mengurangkan berat badan pastinya akan bertemu dengan pelbagai jenis diet pemakanan yang boleh membantu mencapai matlamat mereka untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Antara diet pemakanan untuk menurunkan berat badan yang terkenal adalah seperti diet rendah krabohidrat, diet vegan dan diet puasa berselang seli.
Kebanyakan daripada diet berkenaan pastinya menekankan kepada pengurangan pengambilan makanan berlemak serta berkalori tinggi seperti daging dan keju. Hal ini kerana makanan jenis itu lazimnya dianggap sebagai penyumbang utama kepada peningkatan berat badan seseorang.
Bagi penggemar makanan berkenaan, mereka tentunya akan menghadapi masalah untuk mengikuti diet yang ditetapkan oleh kebanyakan jenis diet pemakanan yang direka khas untuk mengurangkan berat badan.
Foto: Medical News Today
Jadinya, adakah wujud satu diet yang membolehkan seseorang itu mengambil jenis makanan yang tinggi lemak, namun pada masa sama turut membantu kepada pengurangan berat badan mereka ?
Apa itu diet ketogenik
Diet ketogenik ataupun dikenali sebagai diet keto adalah sejenis diet yang memerlukan pengamalnya untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik di samping meningkatkan pengambilan makanan yang berlemak tinggi.
Pengurangan pengambilan karbohidrat oleh individu yang mengamalkan diet berkenaan akan menyebabkan metabolisme tubuh badan mereka berada dalam keadaan yang dipanggil ketosis.
Ketosis adalah satu keadaaan di mana metabolisme tubuh badan seseorang itu melakukan pembakaran lemak secara efisyen.
Hal ini hanya akan berlaku sekiranya paras gula yang terdapat di dalam makanan tinggi karbohidrat dan juga insulin di dalam tubuh seseorang itu berada pada tahap yang sangat rendah.
Selain itu, proses ketosis turut berperanan dalam menukarkan lemak asid di dalam tubuh kepada keton, sejenis cecair kimia yang berperanan menyalurkan tenaga kepada bahagian otak manusia.
Diet ketogenik dan penurunan berat badan
Pelbagai kajian yang dilakukan terhadap keberkesanan diet ketogenik mendapati bahawa diet ini amat efektif untuk digunakan oleh seseorang individu untuk menurunkan berat badan mereka.
Malahan, pengkaji turut mendapati bahawa diet ketogenik adalah lebih berkesan berbanding dengan diet rendah karbohidrat dalam membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan mereka.
Sebagai contoh, ada kajian mendapati diet ketogenik berjaya mengurangkan 2.2 kilogram lebih tinggi berbanding dengan diet rendah lemak terhadap berat badan seseorang, manakala kajian yang lain pula mendapati berbanding dengan diet yang disarankan oleh Diabetes UK, keberkesanan pengurangan berat badan hasil daripada diet ketogenik adalah tiga kali ganda lebih tinggi.
Terdapat beberapa sebab yang membolehkan diet keto menjadi menyumbang kepada penurunan berat badan seseorang, antaranya ialah meningkatkan pengambilan protein, membantutkan selera makan secara sihat, mengurangkan penyimpanan lemak dan meningkatkan pembakaran lemak.
Apa yang lebih penting, seseorang itu boleh mengurangkan berat badan mereka tanpa melakukan pengiraan terhadap pengambilan kalori dan juga jumlah makanan yang diambil dalam kehidupan seharian.
Makanan yang perlu dielakkan
Foto: Medical News Today
Dalam pengamalan diet keto, pengambilan makanan tinggi karbo amatlah dilarang dan tidak disarankan kerana ianya akan menghalang kepada berlakunya proses ketosis di dalam tubuh seseorang yang mengamalkan diet ini.
Berikut merupakan makanan yang perlu dikurangkan mahupun dihapuskan dalam amalan diet ketogenik:
- Makanan bergula: Soda, jus buah, smoothie, kek, aiskrim dan gula-gula.
- Bijirin atau kanji: Produk berasaskan gandum, nasi dan pasta.
- Buah-buahan: Semua buah-buahan kecuali sebahagian kecil buahan jenis beri seperti strawberi.
- Kekacang: Kacang ginjal, kacang dal dan kacang kuda.
- Sayuran berubi: Kentang, lobak merah dan ubi.
- Produk diet atau rendah lemak: Kebiasaanya produk yang diproses memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi.
- Perasa dan sos: Lazimnya, produk ini memiliki kandungan gula dan lemak yang tidak sihat.
- Lemak tidak sihat: Hadkan pengambilan minyak sayuran yang diproses dan mayones.
- Makanan diet bebas gula: Kebiasaannya, makanan jenis ini memiliki kandungan gula beralkohol yang mampu menjejaskan paras keton di dalam badan seseorang.
Makanan yang perlu diambil
Pengamalan diet keto memerlukan seseorang itu mengambil kebanyakan jenis makanan seperti yang berikut:
- Daging: Dagin merah, stik, sosej, ayam dan ayam belanda
- Ikan berlemak: Salmon, trout, tuna dan ikan kembung
- Telur: Telur omega-3
- Mentega dan krim
- Keju: Keju yang tidak diproses
- Kacang dan bijian – Badam, walnut, bijian rami, bijian labu dan bijian chia.
- Minyak: Minyak zaitun dara, minyak kelapa dan minyak avokado
- Buah Avokado
- Perasa: Garam, lada, herba dan rempah ratus
Cara terbaik dalam penyediaan hidangan yang diambil ketika mengamalkan diet keto adalah dengan menyediakan hanya satu jenis bahan makanan bagi setiap hidangan.
Snek sihat Keto
Foto: floridastrawberry.org
Jika anda berasa lapar dan memerlukan snek mudah sebelum masuk waktu makan utama, terdapat juga jenis snek yang boleh dimakan ketika mengamalkan diet keto:
- Daging ataupun ikan berlemak
- Keju
- Kekacang mahupun bijian yang sesuai dengan diet keto
- Keju yang dihidangkan bersama dengan minyak zaitun
- Telur separuh masak
- Susu ‘milkshake’ rendah karbo yang dihidang bersama-sama dengan badam, serbuk koko dan mentega kacang
- Yogurt lemak penuh yang dicampurkan dengan mentega kacang dan serbuk koko
- Strawberi dan krim
Tip mengambil pesanan yang sesuai di restoran
Kebanyakan restoran pastinya menghidangkan hidangan yang berasaskan daging ataupun ikan. Jadinya, seseorang yang mengamalkan diet keto boleh memilih mana-mana jenis lauk yang berasaskan daging dan ikan serta gantikan hidangan tinggi karbohidrat seperti nasi dengan sayur-sayuran.
Selain itu, makanan yang berasaskan telur seperti omelet dan telur bungkus juga sesuai untuk dijadikan sebagai makanan pilihan ketika makan di luar.
Kesan sampingan dan cara mengatasinya
Keto flu merupakan sejenis kesan sampingan yang akan dihadapi ketika badan seseorang itu berada dalam proses menyesuaikan diri dengan diet keto.
Bagi yang memiliki tubuh badan yang sihat, perkara itu kebiasaannya akan berlaku hanya dalam beberap hari. Untuk mengurangkan kesan keto flu, pengambilan diet rendah karbohidrat adalah digalakkan dalam tempoh beberapa minggu sebelum membuang sepenuhnya makanan karbo dalam diet pemakanan.
Diet keto turut memberikan sedikit kesan kepada komposisi air dan juga mineral di dalam tubuh seseorang. Jadinya, penambahan garam di dalam masakan serta pengambilan suplemen mineral adalah amat digalakkan bagi mengurangkan kesan sampingan pengamalan diet berkenaan.
Bagi pengambilan mineral, jumlah yang disarankan dalam sehari adalah 3,000 ke 4,000 mg natrium, 1,000 kalium dan 300 mg magnesium.
Untuk permulaan, amat penting untuk seseorang itu makan sehigga kenyang dan elakkan daripada menghadkan pengambilan kalori. Lazimnya pengurangan pengambilan kalori berlaku secara semula jadi jika seseorang itu mengamalkan teknik pemakan dan diet keto yang betul.
Sumber: Healthline
