Obesiti bukan hanya masalah individu, tetapi sejak kebelakangan ini sudah menjadi masalah negara apabila kajian yang dilakukan di negara ini menunjukkan sebanyak 13.3 peratus rakyat Malaysia ini didapati mengalami obesiti, manakala 38.5 peratus lagi mempunyai berat badan berlebihan.

Ramai yang menganggap tidak mengapa obes jika seseorang itu sihat, namun hakikatnya obesiti akan menyebabkan pelbagai implikasi pada kesihatan seseorang, antaranya kolesterol tinggi, masalah kesuburan dan penyakit tiga serangkai iaitu diabetes, tekanan darah tinggi serta penyakit jantung.

Selain itu, obesiti juga boleh menyebabkan masalah pernafasan, sekali gus menjejaskan gaya hidup seseorang itu kerana sukar untuk melakukan pelbagai aktiviti termasuk menyempurnakan solat.

Obesiti dalam kalangan generasi muda boleh ditangani dengan mudah iaitu menerusi pengambilan pemakanan yang seimbang, namun bagi individu yang sudah melewati usia 40-an agak sukar untuk menurunkan berat badan kerana ketika itu kadar metabolisme sudah semakin berkurangan.

Bagi golongan berkenaan, kebanyakan pakar perubatan menyarankan supaya melakukan senaman berkala dan mengamalkan pemakanan seimbang setiap hari. Begitu pun, ramai yang memberi alasan kesibukan di tempat kerja menyebabkan agak sukar untuk bersenam.

Senaman bukan sahaja untuk mengurangkan berat badan, tetapi juga untuk kesihatan. Apa kata mulakan dengan berlari setempat selama lima minit di rumah dan diikuti senaman ‘squat’ (latihan berdiri dan bertinggung) sebanyak 50 kali setiap pagi.

Jika anda sudah melakukan semua yang dinyatakan itu tetapi masih gagal mengurangkan berat badan, Hijab & Heels ingin berkongsi 10 cara mudah yang disokong penyelidikan secara saintifik.

1. Kunyah makanan perlahan-lahan

Kajian menunjukkan otak memerlukan masa untuk memproses keperluan badan, terutama untuk menentukan sama ada pengambilan makanan seseorang itu sudah mencukupi atau sebaliknya.

Kajian yang dijalankan baru-baru ini menunjukkan tabiat makan dengan cepat boleh menyebabkan seseorang itu lebih mudah menjadi obes.

Sehubungan itu, sebaik-baiknya makan dengan perlahan dan kunyah sehingga makanan hancur kerana dapat memudahkan usus memproses makanan dengan baik.

ARTIKEL BERKAITAN: Ambil Madu Setiap Pagi Bantu Turunkan Berat Badan? Ini Caranya

2. Guna pinggan kecil

Kebanyakan restoran menyediakan makanan dalam pinggan yang besar dan ini secara tidak langsung menggambarkan seolah-olah makanan yang dihidangkan itu dalam jumlah yang kecil.

Pakar pemakanan seimbang menyarankan penggunaan pinggan kecil atau piring supaya makanan yang dihidang kelihatan penuh dalam piring itu dan secara tidak langsung memberi isyarat kepada otak bahawa makanan berkenaan terlalu banyak.

3. Ambil lebih banyak protein

Protein boleh memberi kesan yang baik pada selera makan seseorang. Pengambilan protein yang banyak akan memberikan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan membantu seseorang itu mengambil jumlah kalori yang kurang.

Hal ini mungkin disebabkan protein memberi kesan pada beberapa hormon, iaitu ghrelin dan GLP-1 yang berperanan meningkatkan rasa lapar.

Satu kajian menunjukkan peningkatan pengambilan protein sebanyak 15 hingga 30 peratus membantu 441 responden mengurangkan jumlah kalori yang dimakan sehingga berjaya mengurangkan kira-kira 5 kilogram berat badan dalam masa 12 minggu.

Oleh itu, anda disarankan lebih banyak mengambil makanan seperti telur dan ikan, serta kurangkan pengambilan karbohidrat seperti nasi dan roti.

4. Simpan makanan tidak berkhasiat di tempat yang tersembunyi

Ada kalanya, ketika membeli-belah untuk stok makanan sebulan, mungkin anda terbeli makanan tidak berkhasiat. Jika diletakkan di tempat yang mudah dilihat, boleh menyebabkan anda mengambilnya terutama ketika berasa lapar.

Kajian dijalankan menunjukkan kebanyakan responden yang obes mengakui sentiasa meletakkan makanan di tempat yang mudah dilihat.

Membuang tabiat membeli makanan tidak berkhasiat mungkin agak sukar kerana sudah menjadi satu tabiat semula jadi, namun ada caranya untuk membantu anda tidak mengambil makanan sebegitu sebagai snek terutama ketika berasa lapar.

Jika anda sudah membeli makanan berkenaan, cuba letakkan di tempat yang sukar dilihat, antaranya dalam almari. Langkah ini dapat mengurangkan pengambilan makanan tidak berkhasiat.

5. Ambil makanan kaya dengan fiber

Mengambil makanan yang tinggi fiber akan membantu anda rasa terlalu kenyang untuk jangka masa yang panjang.

Kajian menunjukkan pengambilan sejenis fiber yang dikenali sebagai fiber viscose sangat membantu individu yang ingin menguruskan badan. Fiber berkenaan dikatakan membuatkan seseorang itu mudah kenyang, sekali gus mengurangkan pengambilan makanan harian.

Fiber viscose akan membentuk gel apabila bercampur dengan air dan gel berkenaan akan meningkatkan penyerapan khasiat makanan selain mengurangkan ruang kosong dalam perut.

Fiber ini hanya boleh didapati dalam sayur-sayuran seperti kekacang, bijiran, kubis Brussels, asparagus, limau dan biji flaks (flax seeds).

6. Kerap minum air

Pengambilan air boleh membuatkan seseorang itu kurang makan, sekali gus mengurangkan berat badan terutama jika minum segelas air sebelum makan.

Kajian menunjukkan pengambilan setengah liter air 30 minit sebelum menjamah hidangan dapat mengurangkan penyerapan kalori. Kebanyakan responden yang mengamalkan tabiat berkenaan didapati berjaya mengurangkan 44 peratus berat badan selepas 12 minggu berbanding individu yang tidak.

Bagi seseorang yang gemar mengambil air manis seperti air berkarbonat atau jus, cuba gantikan dengan air putih dan anda akan terkejut dengan kesannya kerana kajian menunjukkan pengambilan air biasa berjaya mengurangkan berat dengan lebih cepat.

7. Hidang makanan dengan jumlah yang kecil

Sejak kebelakangan ini, kebanyakan restoran akan menyediakan makanan dengan hidangan yang agak besar, malah ada yang menggelarnya American size iaitu saiz hidangan yang sering dijamu di Barat.

Kajian yang sama juga mendapati menggandakan hidangan pembuka selera akan meningkatkan pengambilan kalori sehingga 30 peratus. Cuba ambil hidangan dalam saiz yang sederhana, sebelum sedikit demi sedikit kurangkan saiz hidangan sehingga jumlah yang sewajarnya.

8. Makan tanpa gangguan alat elektronik/gajet

Beri tumpuan pada hidangan di depan mata kerana ini akan dapat mengurangkan pengambilan kalori. Seseorang yang makan sambil menonton televisyen atau menonton YouTube pada telefon pintar boleh membuatkan dia terus makan sehingga terlebih jumlah yang sewajarnya.

Kajian menunjukkan makan sambil menonton televisyen atau YouTube di telefon pintar boleh menyebabkan seseorang itu terlebih makan sehingga 10 peratus.

Gangguan ketika menikmati hidangan akan menyebabkan pengambilan lebih 25 peratus kalori, sekali gus menjadi punca kepada peningkatan berat badan.

9. Tidur dengan lebih baik dan elakkan stres

Kurang tidur akan mengganggu selera makan dan merangsang rembesan hormon leptin dan ghrelin, manakala stres pula akan meningkatkan penghasilan hormon kortisol.

Penghasilan hormon berkenaan akan meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk mengambil makanan tidak berkhasiat, sekali gus meningkatkan pengambilan kalori.

Selain itu, masa tidur yang kurang dan stres boleh menyumbang kepada risiko beberapa penyakit antaranya diabetes tahap 2 dan obesiti.

10. Elak minum air bergula

Minuman bergula seperti air berkarbonat dan teh tarik sering dikaitkan dengan pelbagai penyakit, namun jangan sesekali menggantikan air berkarbonat dengan jus buah-buahan kerana jus berkenaan lazimnya dicampur dengan gula yang banyak.

Sebenarnya agak mudah untuk mengambil kalori berlebihan kerana kalori daripada cecair tidak memberi kesan yang sama seperti kalori daripada makanan kental.

Tindakan untuk tidak mengambil air bergula secara sepenuhnya dapat memberi manfaat jangka masa panjang pada kesihatan. Sebaik-baiknya anda disarankan mengambil air biasa, mineral dan teh hijau.

Kesimpulannya, agak mudah untuk langsing secara semula jadi tanpa perlu mengurangkan pengambilan makanan atau melakukan senaman yang keterlaluan. Cubalah amalkan dari sekarang.