Peralatan senaman di gimnasium sememangnya bagus dan dapat membantu anda menguruskan badan dengan lebih berkesan.
Bagaimanapun, ada baiknya juga jika anda tidak bergantung pada mana-mana mesin kerana setiap mesin senaman selalunya menyasarkan kumpulan otot tertentu, selain anda mungkin perlu menyediakan jadual khusus untuk ke gimnasium.
Pakar Pengurusan Berat Badan, Chris Gagliardi, berkata senaman badan yang tidak menggunakan mana-mana alat akan memaksa anda untuk mengawal pergerakan dan menstabilkan diri.
Selain itu. senaman yang memanfaatkan pergerakan badan juga bagus untuk otak kerana pergerakan badan memerlukan lebih banyak tumpuan terhadap senaman berasaskan mesin.
“Senaman tanpa alat memerlukan anda melatih dan menggerakkan pelbagai otot yang berlainan dan bagi melaksanakan pergerakan badan yang ditetapkan, anda perlu kekal fokus. Kebanyakan mesin tidak memerlukan komponen kognitif ini,” katanya.
Sejak beberapa tahun kebelekangan ini, tumpuan untuk meningkatkan kecergasan menyebabkan pelbagai pihak bagaikan berlumba-lumba untuk memperkenalkan peralatan senaman yang mempunyai fungsi tertentu.
Begitupun, Chris berkata, senaman organik akan memberikan anda peluang untuk menggunakan otot-otot yang mungkin diabaikan apabila bersenam menggunakan peralatan atau mesin senaman.
Foto: Barratt Homes
“Dengan kebanyakan mesin, anda lazimnya hanya perlu menggerakkan badan sama ada ke kiri atau ke kanan, ataupun dari depan ke belakang.
“Dengan senaman tanpa mesin, pergerakan anda lebih meluas dan anda berpeluang untuk melatih bukan sahaja kumpulan otot berlainan, malah cara badan anda bergerak,” katanya.
Chris mencadangkan tiga jenis senaman efektif yang berpotensi untuk membakar lemak tanpa melibatkan sebarang alat kecuali berat badan anda sendiri seperti berikut:
Burpees
Cara: Dengan keadaan berdiri, bongkokkan badan dan letakkan tapak tangan ke lantai di hadapan anda. Kemudian tolakkan kaki ke belakang supaya badan anda berada seolah-olah di dalam posisi tekan tubi.
Kekalkan posisi ini untuk sesaat dua, kemudian lakukan satu tekan tubi, dan ulangi langkah-langkah tadi tetapi secara terbalik. Tarik balik kaki ke hadapan supaya anda mencangkung. Kemudian lompat tinggi dan akhiri dengan posisi berdiri.
Faedah: Senaman ini melatih otot teras, dada, trisep, bahu, pinggul, paha, betis dan punggung.
“Sebenarnya senaman cara ini menyasarkan seluruh badan, malah anda juga boleh menambah pelbagai variasi,” kata Chris.
Contohnya, anda boleh menambah jumlah tekan tubi untuk melatih otot abdomen dengan lebih baik ataupun anda boleh mempercepatkan pergerakan.
Mountain climbers
Cara: Mula dengan posisi merangkak. Langkah satu kaki ke hadapan, seolah-olah anda sedang mendaki gunung yang curam. Dari posisi ini, tolakkan kaki berkenaan ke belakang sambil menggerakkan kaki yang lagi satu ke hadapan. Ulangi langkah ini.
“Kaedah ini sama seperti berlari di satu tempat, tetapi dengan posisi merangkak,” kata Chris.
Faedah: Senaman ini melatih bahagian atas badan, lengan dan baju sementara meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan kecergasan pernafasan dan kardio bagi bahagian bawah badan.
Turkish get-ups
Amaran: Teknik ini sedikit rumit dan memerlukan latihan dan pengajaran yang betul.
Cara: Baring terlentang dan tegakkan satu lengan ke arah siling. Tanpa menjatuhkan tangan berkenaan, gerakkan badan ke tepi, letakkan satu tapak kaki ke lantai dan cuba bangun.
Faedah: Senaman ini menyasarkan bahu dan otot teras serta otot pengimbangan pada bahagian belakang dan pinggul yang jarang digunakan.
“Ia sesuai sebagai senaman untuk memanaskan badan. Apabila anda sudah biasa, gunakan alat kettlebell untuk meningkatkan kesukaran teknik ini,” kata Chris.
Beliau menasihatkan jika anda menambah ketiga-tiga senaman ini ke dalam rejim senaman, anda mampu melatih kumpulan otot yang berlainan lebih banyak daripada jika anda menghabiskan masa di gimnasium.
Selamat mencuba!
Sumber: Time
