过年狂吃发福？避开饮食「3大高热量地雷」

农历新年就快来临，令人迫不及待的除了领红包，就期待的就是跟家人朋友团聚、吃年饼。所以一般在春节后的发胖率高达30～40%，平均体重增加大约是2公斤。这数字其实一点都不夸张，从年菜、零食和过年常见的伴手礼…等食物中，就可以找出发胖的原因了。

春节饮食高热量地雷

• 年菜
传统年菜经常是高油脂、高饱和脂肪、裹粉油炸、油煎及多酱汁的食物，热量实在是不容小看，一桌六人份的传统年菜热量将近两万大卡，平均一人一餐就吃了3200大卡，若以60～70公斤成人一天建议摄取2000大卡来看，每餐建议是600～700大卡，而且还没计算其他零食和饮料。

• 饮料和酒
亲友团圆聚餐当然少不了助兴的酒精，而不喝酒的人和小孩就会以饮料来取代。含糖饮料的陷阱是酸的口味，例如：果汁、发酵乳、碳酸饮料、醋饮，越酸的饮料通常添加的糖量会越多。而酒也是有热量的，每公克糖是4大卡，每公克酒精则是7大卡。

• 零食伴手礼
蛋卷、泡芙、方块酥、奶油酥饼、牛轧糖、肉松、香肠…等，这些让人发胖的伴手礼特色都是高油脂、高糖，尤其是糕饼中的油脂最容易被忽略掉了。

春节这样减吃少负担

• 增加蔬菜摄取
蔬菜当中富含膳食纤维，有助于增加饱足感、延缓血糖上升，是预防变胖的好帮手，所以不坊在年菜中增加蔬菜的量，利用多色蔬菜来装饰摆盘或入菜，不仅颜色漂亮，也可以提供料理自然的甜味，减少调味料的使用。建议男性每天要吃5份蔬菜（煮熟后大约2.5碗），女性则是每天4份蔬菜（煮熟后大约2碗）。

• 选择低脂肉类
以较低脂肪的肉类（鸡肉、鱼肉、猪里肌肉、松阪猪）来取代高脂肪的肉类（五花肉、梅花肉、肋排、排骨）。并且采用低脂肪的烹调方式会更好，例如：用清蒸鱼或烤鱼取代炸鱼、用烤鸡取代炸鸡、以水炒来取代热油大火炒。

• 吃新鲜少加工食物
以糙米饭或五谷饭代替白米饭，或于白米饭中添加藜麦、燕麦、苋籽、黑米、扁豆…等全谷类以减少精制白米饭的摄取。另外也要少吃香肠、腊肉、热狗、肉松、火锅料、鱼浆制品…等加工品，这些都是超高油脂的地雷。

• 避免高糖饮料
改喝无糖饮料吧！以无糖茶饮代替果汁和汽水。若真的想喝珍珠奶茶，换成鲜奶茶吧！再把珍珠换成爱玉或仙草，并且从大杯换成小杯、全糖改为微糖或无糖，可以减少非常多热量。

• 避免高油高糖零食
餐与餐之间若想吃点东西，尽量以天然食物为主，像是水果、坚果、牛奶…等，都会比糕点、饼干来得健康一点，但也要记得任何食物过与不及都不好，天然食物吃太多一样也是会变胖的。

 

资料来源：健康云