Garam merupakan sebatian bukan organik yang mengandungi mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang kecil. Garam juga dikenali sebagai Natrium Klorida dengan menggunakan simbol NaCl.
Sodium (nama lain bagi natrium) pula adalah mineral yang terkandung dalam garam. 1 sudu teh garam (5g) adalah bersamaan dengan 2000mg sodium (NCCFN, 2010).
Walaupun garam adalah penting untuk metabolisma tubuh, pengambilan garam yang berlebihan boleh meningkatkan risiko :
Selain itu, garam berlebihan dalam badan boleh menyebabkan cecair dalam badan terkumpul dan membebankan buah pinggang. Oleh itu, anda perlu mengambil kurang daripada 1 sudu teh garam sehari untuk mengelakkan penyakit.
Garam tersembunyi, di mana ?
Tahukah anda di mana garam boleh didapati selain garam masakan?
Sebenarnya, garam atau sodium boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Selain garam masakan (natrium klorida), garam juga boleh didapati dalam bahan pengawet dalam bentuk sodium nitrat dan sodium benzoat.
Antara makanan yang menggunakan bahan pengawet termasuklah :
Sodium juga boleh didapati dalam roti dan pastri. Ini berpunca daripada penggunaan serbuk penaik yang juga dikenali sebagai sodium bikarbonat.
Bagaimana perkara ini boleh berlaku?
Sebagai contoh, seseorang yang gemar makan roti putih bersama kacang panggang mungkin akan mengambil lebih tinggi sodium berbanding orang yang gemar makan telur asin. Disebabkan garam tersembunyi tidak memberi rasa masin, kebanyakan orang cenderung untuk mengambil makanan tersebut dalam kuantiti yang banyak. Ini menyebabkan jumlah kumulatif sodium dalam diet hariannya menjadi lebih tinggi. Oleh itu, anda perlu mengawasi pengambilan makanan-makanan yang mempunyai garam tersembunyi.
Kandungan sodium dalam beberapa contoh makanan
MAKANAN | KANDUNGAN GARAM | GAMBAR |
---|---|---|
1 keping biskut krim kraker (9g) | 10mg | |
1 keping roti putih (19g) | 64mg | |
1 keping roti bijirin penuh (25g) | 78mg | |
10 ekor ikan bilis tanpa kepala (3g) | 116mg | |
1 biji burger daging (125g) | 240mg | |
5 keping kecil keropok ikan (33g) | 241mg | |
1 biji telur masin (97g) | 249mg | |
1 keping keju (18g) | 261mg | |
½ cawan kacang panggang (119g) | 365mg | |
1 keping ikan masin (25g) | 433mg | |
1 sudu besar kicap pekat (20g) | 564mg | |
1 biji hotdog (82g) | 647mg | |
1 keping papadom (60g) | 857mg |
Tips memilih/menyediakan makanan rendah sodium
Bagi anda yang ingin mengurangkan pengambilan garam, berikut disenaraikan tip-tip untuk memilih dan menyediakan makanan rendah sodium :
1. Kurangkan penggunaan garam dalam masakan termasuklah perisa tambahan seperti :
2. Elakkan juga menambah/menabur garam semasa makan. Nikmati rasa asli makanan tanpa tambahan garam.
3. Untuk meningkatkan rasa makanan, gunakan rempah ratus sebagai perencah asli dalam masakan seperti :
4. Hadkan kekerapan mengambil makanan segera.
5. Kurangkan kekerapan makan di luar.
6. Kurangkan pengambilan makanan yang diasinkan atau dijeruk seperti :
7. Kurangkan mengambil bahan-bahan berikut sebagai pencicah :
8. Pilih bijirin sarapan pagi yang rendah kandungan sodium.
9. Kurangkan mengambil snek yang tinggi perisa tambahan seperti :
10. Kurangkan mengambil makanan terproses seperti :
Adalah lebih baik mengambil makanan yang dibuat sendiri di rumah.
11. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran SEGAR. Elakkan mengambil buah atau sayur yang telah dijeruk, diawet atau diproses.
12. Kurangkan juga penggunaan mayonis dan salad dressing dalam salad sayur-sayuran atau buah-buahan.
13. Elakkan memakan buah-buahan segar dengan garam atau serbuk asam.
14. Rendam makanan kering seperti ikan bilis, ikan masin atau udang kering untuk mengurangkan kandungan garam.
15. Sejatkan air dan bila sterlebih dahulu makanan dalam tin seperti kacang pis untuk membuang garam berlebihan.
16. Buat perbandingan antara produk yang ingin dibeli dan pilih yang kurang atau rendah kandungan garam.
AKUAN NUTRISI (NUTRITION CLAIMS) | KANDUNGAN SODIUM |
---|---|
Rendah garam | 0.12g |
Sangat rendah garam | 0.04g |
Bebas garam | 0.005g |
Sumber : Guide To Nutrition Labelling And Claims,
Bahagian Keselamatan dan Kualiti Makanan, Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010
17. Baca semua senarai ramuan pada label pemakanan yang mengandungi sodium termasuklah :
Sodium nitrat dan sodium benzoat terdapat dalam bahan pengawet makanan.
Sumber : Malaysian Dietary Guideline, National Coordinating Committee on Food and Nutrition (NCCFN), Kementerian Kesihatan Malaysia, 2010.
Saranan pengambilan garam : Berapa banyak boleh diambil ?
A. Saranan Pengambilan Garam Untuk Orang Dewasa
< 1 sudu teh sehari ? 5g garam ? 2000mg sodium |
Terbitan terbaru Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu Guideline : Sodium Intake for Adults and Children, WHO 2012 menyatakan orang dewasa disarankan untuk mengambil tidak lebih daripada 1 sudu teh garam sehari, bersamaan dengan 5g garam atau 2000mg sodium. Jumlah ini merangkumi sodium yang terdapat secara semulajadi dalam makanan dan juga yang ditambah semasa pemprosesan atau memasak makanan.
Gambar : 1 sudu teh garam.
Walau bagaimanapun, purata kadar pengambilan sodium dalam kalangan rakyat Malaysia yang berusia 16 tahun ke atas adalah 2575mg sehari (Mirnalini et al., 2008).
B. Saranan Pengambilan Garam Untuk Bayi dan Kanak-kanak
Bayi dan kanak-kanak perlu mengambil kurang garam berbanding orang dewasa.
Sekiranya seseorang bayi itu menyusu susu badan ibunya, bayi tersebut akan mendapat jumlah garam yang mencukupi daripada susu ibu.
Saranan pengambilan garam untuk bayi dan kanak-kanak mengikut umur
UMUR | SARANAN PENGAMBILAN GARAM |
---|---|
Kurang 1 tahun | Kurang daripada 1g sehari (400 mg sodium) |
1-3 tahun | 2g garam sehari (800 mg sodium) |
4-6 tahun | 3g garam sehari (1200 mg sodium) |
7-10 tahun | 5g garam sehari (2000 mg sodium) |
11 tahun ke atas | 6g garam (2400 mg sodium) |
Sumber : Myhealth KKM
Bagus Aslam, rajin cari rezeki untuk dua isteri!
Bukan kesalahan perempuan aje tau!
Abby Abadi reda menerima ujian ini.
Pandangan mata Bella tu penuh dengan rasa cinta untuk Aliff Aziz 🥲🥹 Sedihnya..
Kita tak rasa apa yang isteri Caprice lalui..