LIFESTYLE By: Alexon April 30, 2018 @ 4:11am

「睡觉的神奇力量」如何睡?何时睡?睡多久?

我们每晚的睡眠是经由多个睡眠周期(sleep cycle)所组成,每个周期可分成好几个阶段。当我们躺在床上合起双眼,放松身心准备入睡时,虽然意识仍然清楚,但身体已经进入松懈的状态,约10 分钟之内就会进入第一阶段睡眠( stage1),但我们只能用昏昏欲睡来形容这个睡眠阶段,因为它并不算是真正的睡眠,只能算是在清醒与睡眠之间的一个过渡期,所以此阶段外界突然有声响,很容易会被惊醒,一般在课堂上或听演讲时的「打瞌睡」也是处于睡眠周期第一阶段。

▲ 睡眠是由多个睡眠周期组成,而每个周期又可分为多个阶段。(图/sleephearty.com)

睡眠状况良好的人,很快就会进入第二阶段睡眠(stage 2),约是在睡眠后10到20分钟发生,从这个阶段开始才真正被当作入眠。这时候,脑部及身体都更放松,渐渐失去对外界的反应,虽然第二阶段睡眠比第一阶段睡眠更深,但只算是轻度睡眠的浅睡阶段,因为仍然很容易被弄醒。第二阶段睡眠被视为脑部跟外界环境完全隔绝之前的一个间歇阶段。

▲ 第二阶段睡眠开始才真正被当作入眠。(图/kicklifestyle.com)

接着就会进入更深层的第三及第四阶段睡眠(stage 3 and stage 4),统称为深度睡眠(deep sleep)。所以当睡眠者一旦进入深度睡眠的话,就很难被唤醒;若果真在第三四阶段睡眠被叫醒,醒来的人会有摇晃不稳及思绪混乱的感觉,无法立即分辨出自己是否清醒, 称为醒觉混淆(arousal confusion)。

此障碍可能会出现梦游、夜尿、突然大叫等等的现象,即使醒来也会特别累,甚至无法有清晰的思绪。此阶段为深度睡眠期,人体的心跳、呼吸、血压都是睡眠周期中最低状态,脑部的血流量及耗能量也会下降,几乎可以说脑部完全断绝于外界刺激,形同失去知觉,深度睡眠期睡得是否安稳,会影响一天的精神状态。

▲ 人一旦进入深度睡眠后,就很难被唤醒。 (图/shutterstock)

经过深度睡眠之后,就进入快速眼动睡眠(rapid eye movement )阶段,简称REM,顾名思义,在REM 的睡眠阶段,眼皮底下的眼球出现急速的运动,同时,脑部负责视觉的区域呈现不寻常的活动,带出强烈的视觉映像,以梦的形式呈现。

在REM 时,心跳率、血压、呼吸率、脑波都回复到跟醒着时一样高但变得紊乱,这时,除了脸部及手指一些表面的小肌肉可以抽动之外,骨骼肌肉处于完全松弛状态,造成快速动眼,也就是快速动眼期的来源啰,这时的大脑跟清醒时一样活跃,所以被叫起来不会累,神智也会比较清楚,可以马上进入工作状态。综观整个睡眠循环,由第一阶段睡眠到第四阶段睡眠的NREM再到REM,一共约90分钟。

▲ 老人家睡眠周期深度睡眠期会明显缩短。(图/翻摄自Radiolab Pocast YouTube)

再来谈到一般青壮年和老人家的睡眠周期有什么不一样呢?
老人家的睡眠周期深度睡眠期会明显缩短,浅眠期相对较长,所以较容易被外在环境因素影响而中断睡眠。至于服用安眠药会影响正常人体睡眠周期,深度睡眠期减少,有时候增加做梦期,或减少做梦期,所以若真的需要使用安眠药,一定要和医师讨论,选择最适合自己的安眠药喔!

(图/health.qq

进一步谈一般正常睡眠8小时,代表每晚至少要经历五个睡眠周期循环,正常人在晚上刚入睡的睡眠循环,深度睡眠占了大部分时间,可长达1 个小时,而REM仅数分钟;但越接近早上,REM则变得越长,甚至可以长达一个小时。若觉得自己睡眠品质差,总是无法得到有效休息,或许您的深度睡眠及REM睡眠期越来越短,一定要去正视这个问题!

(图/hbxfzs

结论,若您今天只是工作中的午睡时间,最好被叫醒的时间是在睡眠周期第二阶段,大约20分钟,除了大脑能得到轻度的休息,被叫醒的时候也能神清气爽,若是晚上睡觉休息,则是睡满五个循环,大约6-8小时,起床的时候除了获得足够的睡眠时间,更能精力充满面对新的一天喔!不知道大家对于睡眠周期有没有更了解呢?

 

资料来源:健康云

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