Hamil pun perlu bersenam? Ya, kerana hamil bukan alasan untuk anda tidak melakukan senaman bagi menjadikan badan sihat.
Senaman yang dilakukan secara kerap pada waktu ini boleh menambahbaik tahap kesihatan seseorang itu dan mengurangkan risiko penambahan berat badan berlebihan serta sakit belakang.
Ia juga boleh memudahkan proses kelahiran. Senaman yang sederhana pula boleh menjanjikan kesihatan anak yang baru dilahirkan.
Senaman pada bila-bila masa boleh memperbaiki kesihatan jantung, stamina, kualiti tidur dan kekuatan otot, mengurangkan rasa penat dan risiko sembelit, serta menaikkan mood dan kadar tenaga.
Manfaat
Manfaat atau kebaikan senaman bagi individu hamil antaranya:
- Meningkatkan kadar denyutan jantung dengan sekata dan memperbaiki peraliran darah.
- Mengekalkan fleksibiliti dan kekuatan badan.
- Menyokong dan mengawal penambahan berat badan.
- Mempersiapkan otot untuk proses kelahiran.
Senaman ketika hamil boleh membantu:
- Mempercepatkan proses kelahiran.
- Meningkatkan potensi kelahiran semula jadi.
- Mengurangkan keperluan terhadap ubat tahan sakit.
- Mempercepatkan proses pemulihan selepas melahirkan anak.
- Mengurangkan risiko kencing manis dan hipertensi.
- Mengurangkan kemungkinan kelahiran pra-matang.
Foto: Happy Family Organics
Berikut adalah enam jenis senaman berisiko rendah yang boleh buat anda kekal sihat ketika hamil:
1. Berjalan dengan pantas
Senaman kardiovaskular ini tidak membebankan lutut dan buku lali. Ia boleh dilaksanakan secara percuma, di mana dan pada bila-bila masa sahaja.
Panduan: Lama-kelamaan, pusat graviti anda akan berubah, jadi anda boleh hilang kawalan terhadap keseimbangan dan koordinasi. Hati-hati!
Berjalan di atas permukaan yang rata dan pakai kasut yang sesuai untuk menyokong berat badan anda.
2. Berenang
Bersenam di dalam air membolehkan anda untuk bergerak tanpa meletakkan tekanan terhadap sendi. Ia juga boleh memberi kelegaan daripada berat badan ekstra anda.
Berenang dan berjalan serta bersenam aerobik di dalam air menawarkan manfaat terhadap kesihatan sepanjang proses kehamilan anda.
Panduan: Pilih strok yang selesa ataupun yang tidak menyakitkan leher, bahu atau otot belakang. Paut pada selusur ketika memasuki air supaya anda tidak tergelincir. Elakkan daripada melompat ke dalam air. Jauhi daripada kolam berair panas serta bilik stim atau sauna untuk elak risiko suhu badan meningkat secara berlebihan.
3. Berbasikal setempat
Aktiviti ini juga dipanggil spinning dan lazimnya selamat untuk wanita hamil yang baru mula bersenam. Ia meningkatkan kadar denyutan jantung tanpa membebankan sendi.
Basikal ini mampu menyokong berat badan dan kerana ia tidak bergerak, risiko untuk jatuh ialah rendah.
4. Yoga
Foto: BabyInfo
Yoga untuk wanita hamil membantu membuatkan sendi lebih lentur dan mengekalkan fleksibiliti. Ia juga menguatkan otot, stimulasikan peraliran darah dan membuatkan anda rasa relaks.
Hasilnya, tekanan darah anda berada dalam kadar yang sihat ketika mengandung. Teknik yang anda pelajari juga boleh membuatkan anda rasa tenang dan terkawal sepanjang proses kelahiran.
Panduan: Pilih posisi atau teknik yang sesuai mengikut tahap kehamilan anda supaya anda kekal seimbang. Dari semester kedua, elak posisi yang memerlukan anda untuk meniarap atau baring terlentang.
Posisi baring boleh menyebabkan berat fetus dan uterus anda meletakkan tekanan pada urat dan arteri utama badan anda, serta mengurangkan peraliran darah ke jantung.
5. Aerobik ringkas
Senaman aerobik yang berimpak rendah termasuklah melompat, tendang tinggi dan berlari laju. Semua aktiviti ini boleh menguatkan jantung dan paru-paru serta membantu mengekalkan kekuatan otot.
Berbanding dengan aerobik berimpak tinggi, aerobik ringkas mampu:
- Mengurangkan stres terhadap sendi.
- Membantu mengekalkan keseimbangan.
- Mengurangkan risiko melemahkan otot lantai pelvik (yang akan meningkatkan potensi kebocoran air kencing)
Ada kelas aerobik yang direka khas untuk wanita hamil. Di sini anda boleh bersenam dengan guru terlatih untuk memenuhi keperluan anda.
Bagi anda yang sudahpun menjalani aktiviti senamrobik sebelum ini, pastikan anda mengubah tekniknya agar bersesuaian dengan keadaan anda yang hamil.
6. Mencangkung dan gerakan senget tulang pelvis
Senaman ini sangat sesuai bagi mereka yang sedang bersiap sedia untuk proses kelahiran. Mencangkung boleh membuka tulang pelvis manakala gerakan tulang pelvis menguatkan otot abdomen dan mengurangkan rasa sakit belakang.
Mencangkung:
Foto: The elbowroom
Berdiri dengan tapak kaki rata pada permukaan lantai dan dijarakkan sedikit. Tegakkan bahagian belakang. Dengan perlahan, rendahkan badan. Kekal dalam posisi itu selama 10 hingga 30 saat dan kemudian naikkan badan semula.
Gerakan pelvis:
Foto: Mayo Foundation
Dalam posisi merangkak, tolakkan tulang pinggul ke hadapan dan pada masa yang sama, tarik bahagian abdomen ke belakang hingga tulang belakang anda melengkung. Kekalkan posisi itu untuk beberapa saat sebelum kembali ke posisi asal. Ulangi langkah ini selama 10 kali.
Ingat, sebelum memulakan sebarang senaman, anda perlu bertanya kepada doktor terlebih dahulu mengenai teknik mana yang sesuai untuk peringkat kehamilan anda.
Sumber: Medical News Today
